Как накачать мышцы на руках без гантель

Кaчaем «грудные мышцы»

Ставим реальные цели

Сегодня вернулась популярность тренажерных залов и тренировок с железом, первые переполнены, а последние являются предметом частых обсуждений в сети. В большей мере конечно в моде фитнес, вернее здоровый образ жизни и красивое тело. К сожалению, не у всех получается включать в свой плотный жизненный график тренировки в спортзале, а есть и те, кто и вовсе не может позволить себе купить абонемент.

Этим ребятам не стоит отчаиваться, при определенных условиях можно тренироваться дома и тренировать грудь в том числе. Более того, имея небольшое количество спортивного инвентаря, можно отлично раскачать грудачные, не выходя из квартиры. Но обо всем по порядку.

С самого начала стоит определится с целями и возможностями.

Если вы решили быстро оформить грудь к ближайшему пляжному сезону, то придется вас огорчить, в этой статье вы не увидите секретной суперметодики накачки груди за 7 дней. И только потому, что в реальной жизни таковой не существует.

Быстро только в кино, хотите массивные пласты на груди – нужно пахать!

Но существуют простые и рабочие схемы тренировок, которые позволяют прогрессировать независимо от того, тренируетесь вы дома, в зале или в гараже. Следует понимать, что если мы хотим серьезно прибавить в мышечной массе, то для этого следует заниматься интенсивно и мышцы должны получать необходимый стресс, чтобы расти. Если цель просто поддерживать форму, то здесь совсем другие задачи и достаточно пары простых упражнений, которые можно выполнять по утрам за 15 минут перед уходом на работу или учебу.

Что нужно для прогресса?

Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти. С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объемы. Это обусловлено тем, что в заданном режиме повторений можно работать с достаточно большим весом. А чем больше рабочий вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется и повреждается, что порождает их рост.

Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше. Конечно можно изощрятся и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом. Поэтому накачать грудь гантелями и отжиманиями на брусьях гораздо проще и реальнее.

    Поэтому, если хотите неплохо прогрессировать дома, тогда бегом в спортовары за парой тяжелых гантелей, 35-45 кг на одну гантель будет в самый раз. И да, гантели обязательно должны быть разборные, чтобы регулировать и постепенно наращивать рабочий вес. Также не лишними будут навесные брусья. Возможно у вас уже есть шведская стенка с таковым, тогда считайте вы обладатель универсального тренажера для построения сильных и массивных грудных мышц. Так, как накачать грудь в домашних условиях можно на одних брусьях, при условии, что работать будем с отягощением.

    Хотите накачаться отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить грудные – покупайте тяжелые гантели.

    Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола.

    Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

    Этот вопрос задают очень часто, так как у многих парней нет ни гантелей, ни возможности ходить в зал. О принципе роста мышц и зависимости его от нагрузки мы говорили выше. На самом деле, выполняя одни только отжимания на грудные мышцы, обеспечить должный стресс для роста последних очень тяжело. Особенно, если вы уже имеете за плечами спортивный стаж и неплохое развитие мышц, в таком случае их не так просто удивить.

    В любом случае рано или поздно рост мышц остановится чтобы вы не делали. Потому как накачать грудь отжиманиями можно только до определенного уровня. Да, вы будете становится сильнее и выносливей с каждым 100-м отжиманием, но масса расти не будет, так уж устроен организм. Отжимания от пола отличное упражнение для развития грудных мышц, даже можно сказать базовое, так как задействованы те же суставы и мышцы, что и при жиме лежа. Но работает это упражнение только на начальном этапе тренировок или как дополнительное к основным упражнениям с железом.

    Отжимания позволяют наращивать массу груди и прогрессировать, но до определенного уровня, далее нужно переходить на тяжелую артиллерию.

    Если вы от природы худощавого телосложения, ваша грудь впавшая и на ней напрочь отсутствуют мышцы, то в таком случае отжимания самое то. Они позволят приучить мышцы к нагрузкам, дадут первые сантиметры мышц и заложат основу для дальнейшего прогресса.

    Независимо от того как вы подготовлены и какие цели преследуете, существуют различные эффективные отжимания для грудных мышц и варианты усиления нагрузки в них.

    Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях

    Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:

  • Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
  • Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;
  • Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.

    В стенах квартире это лучший аналог жима штанги лежа и позволяет нарастить порядочно мяса на ваших грудных, естественно при условии работы с тяжелыми гантелями. Как вы уже поняли здесь можно работать с большими весами, лишь бы только блинов хватило. Но не стоит жертвовать техникой ради рекордов. Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
  • Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
  • Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
  • На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусов.
  • Разведение гантелей лежа

    Разводки гантелей отлично дополняю жимы таковых, растягивают грудные мышцы тем самым придавая им красивую выпуклую форму. В этом упражнении не стоит гнаться за весами и следует уделить особое внимание правильной технике, так как упражнение достаточно травмоопасное для плечевых суставов. Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха.

  • Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
  • Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
  • На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;
  • Отжимания на брусьях с весом

    Это упражнения знают все, так как брусья и турник есть практически в каждом дворе. Это и делает отжимания на брусьях универсальным упражнением для развития мышц груди в любых условиях. Работу на брусьях с дополнительным весом включают в свои программы тренировок именитые жимовики и бодибилдеры, так как это отличное базовое упражнение, которое растит как силу, так и массу мышц груди.

    В качестве отягощения можно использовать любые блины от штанги ли гантелей, старую гирю и другие предметы. Подвешивать нужно на пояс к ремню (можно использовать армейский) на цепи с карабином или крепкой веревкой. Отжиматься на брусьях на массу стоит на 8-10 повторений в 3-4 подходах, отдыхать между подходами 2-3 минуты;

  • Подойдите к снаряду и запрыгните на брусьях приняв исходное положение в упоре на руках;
  • На выдохе плавно опуститесь до угла в локтях в 90 градусов (так безопасно для плечевых суставов);
  • На вдохе резким движением поднимитесь вверх. В конечной точке локти до конца не разгибаем, это будет держать мышцы в постоянном напряжении и снимет нагрузку с локтевых суставов;
  • Отжимания от пола широким хватом

    Ну что тут сказать, отжимания простое, доступное и главное эффективное упражнение для общего укрепления мышц и грудных в том числе. Упражнение многосуставное и отчасти его можно считать базовым. Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты. Далее стоит переходить на более тяжелые упражнения в виде брусьев с весом или жимов гантелей.

  • Упритесь руками в пол, руки расставлены широко, но, чтобы было комфортно суставам;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, на выдохе подниметесь вверх в исходное положение;
  • Для усиления эффекта рекомендуется не разгибать локти до конца при выпрямлении рук, а также задерживаться на пару секунд в нижней точке;
  • Отжимания от пола широким хватом под углом вниз

    Этот вид отжиманий является аналогом предыдущего, но имеет свою изюминку, так как благодаря углу наклона в большей мере задействуется верхняя часть грудных мышц и передние дельты. Изначально в тренировке грудных мышц стоит делать акцент на их верхнюю часть, так как она наиболее массивная, да и при ее развитии грудь смотрится куда более выигрышней. Режим повторов и подходов такой же, как в предыдущем упражнении.

  • Поставьте ноги на возвышение, это может быть тубма, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
  • На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • Отжимания от пола ММВ (медленные мышечные волокна)

    Это особый вид отжиманий о котором мало кто знает, в основе этого упражнения лежат принципы тренировки медленных мышечных волокон (ММВ). по методике профессора Виктора Николаевича Селуянова. Наши мышцы состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, первые отвечают за силу, вторые за выносливость.

    Так вот тренируя ММВ можно дополнительно прибавить в объемах, так как у многих эта часть волокон мало задействована. Также у этого типа тренировок есть огромный плюс, здесь каждый раз, как в первый раз. То есть нагрузка постоянно предельная, а вес один и тот же. Принцип заключается в том, что за 30 сек. делаются отжимания в очень медленном темпе, за это время получается сделать немного повторов. После 30 секунд отдыха и снова такой подход. Таких подходов — 3 по 30 секунд каждый, после минута отдыха и можно все повторить сначала. За одну тренировку можно делать 3 цикла по 3 подхода по 30 секунд.

    Домашняя тренировка груди

    Итак, мы разобрали, как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно, осталось рассмотреть схему тренировок. Тренировать грудь лучше всего не более двух раз в неделю, тренировки строить таким образом, чтобы первая была тяжелой, а вторая легкой. На тяжелой делаем меньше повторов – больше рабочего веса, на легкой напротив, больше повторов – меньший рабочий вес.

    Между тренировками груди обязательно должен быть один день полного отдыха, а лучше целых два. Перед каждой тренировкой обязательно нужно сделать общую разминку и размять все суставы и мышцы. Перед рабочими подходами нужно сделать 1-3 подводящих подхода с маленькими висами на большое количество раз.

    Ниже представлены программы для домашнего тренинга груди в двух вариантах – с собственным весом без ничего и с использованием гантелей и брусьев. В варианте с гантелями и брусьями, если в наличии только один снаряд, то выполняем одно упражнение, но на 3 подхода больше.

    Программа тренировок – только отжимания от пола

  • Отжимания от пола широким хватом под углом вниз – 3-5х20
  • Отжимания от пола широким хватом – 3-5х20
  • Отжимания (ММВ) – 3х30 сек. + 3х30 сек. + 3х30 сек.
  • Программа тренировок – брусья и гантели

    1. Жим гантелей лежа – 3х6
    2. Отжимания на брусьях с отягощением – 4х8
    3. Разведение гантелей лежа – 1х20
    4. Жим гантелей лежа – 4х10
    5. Разведение гантелей лежа – 3х12
    6. Отжимания на брусьях без отягощения– 3хмах
    7. fithealthbody.ru

      Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

      Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

      В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

    8. сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
    9. в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
    10. V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
    11. Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

      Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

      Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

      Тренировки дома: основные принципы

      Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

    12. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
    13. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
    14. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
    15. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
    16. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
    17. Программа тренировок №1

      Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

      Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

      Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

      Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

      В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

    18. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
    19. Возврат в исходное положение.
    20. Программа тренировок №2

      Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

      Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

    21. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
    22. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
    23. Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

      В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

      Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

      Как быстро достичь результата?

      Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

    24. В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
    25. Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
    26. Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
    27. Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

      builderbody.ru

      Как накачать мышцы спины?

      Красивое тело требует развития мышц. Их нужно развивать во всем теле, так как красивый человек — это человек гармоничный. Сегодня, мы посмотрим, как можно развить мышцы спины. Итак:

      Как накачать мышцы спины?

      Первый совет, который точно сработает, заключается в том, что нужно пойти в тренажерный зал к тренеру. Профессионалы помогут вам развить мышцы спины быстро и, самое главное, правильно. Самостоятельная работа без чуткого руководства тренера, может привести к проблемам со здоровьем. Спина — это очень важная часть нашего организма, поэтому нужно отнестись серьезно к развитию мышц в этом отделе.

      Обратимся к основным упражнениям, которые помогут нам развить мышцы спины. Вот они:

      Подтягивания широким хватом

    28. Заберитесь на перекладину и повиснете на ней. Руки находятся чуть шире, чем ширина плеч.
    29. Подайте вперед грудь. Ноги нужно скрестить (только лодыжки).
    30. Направьте голову на перекладину.
    31. Сведите лопатки и подтянитесь на руках, чтобы накачать мышцы спины.
    32. Ваша задача — коснуться турника верхней частью груди.
    33. Возвратиться нужно сразу и без паузы.
    34. Повторите упражнение несколько раз и в несколько подходов.
    35. Турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.
    36. Тяга гантели в наклоне

    37. Понадобится гимнастическая скамья и гантель небольшого веса.
    38. Поставьте на скамью левую ладонь и левое колено.
    39. Возьмите в правую руку гантель.
    40. Выпрямите спину и немного прогнитесь.
    41. Сведите лопатки, подтягивая при этом гантель.
    42. Задержитесь в верхней точке.
    43. Вернитесь в исходное положение.
    44. Повторите упражнение несколько раз и в несколько подходов, чтобы накачать мышцы спины.
    45. Гантель необходимо тянуть к поясу, но не к груди и не к середине живота.
    46. Тяга штанги в наклоне

    47. Возьмите штангу шире, чем если бы вы взяли ее в положении лежа.
    48. Отведите таз назад.
    49. Наклонитесь вперед чтобы перекладина штанги оказалась на середине голени.
    50. Потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота.
    51. Плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз.
    52. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.
    53. Тяга блока широким хватом в положении сидя

    54. Расположитесь на тренажере удобно.
    55. Чуть согните ноги и поставьте их на опору, чтобы накачать мышцы спины.
    56. Возьмите рукоять тренажера.
    57. Прогните спину и поднимите голову.
    58. Сведите лопатки, подтягивая рукоятку тренажера к середине живота.
    59. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
    60. При выполнении упражнения важно не округлять спину и не опускать голову ни вниз, ни назад.
    61. Упражнения на фитболе

    62. Лягте животом на фитбол, скрестив при этом руки.
    63. Ноги должны быть прямыми.
    64. Опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы.
    65. Возвращайтесь в исходное положение.
    66. Сохраняйте равновесие во время упражнения.
    67. Если упражнение окажется трудным для выполнения, можно закрепить ноги под опорой.
    68. Верхняя точка упражнения — это создание прямой линии от затылка до пяток ног. Это нужно, чтобы накачать мышцы спины.
    69. Тяга блока узким хватом в положении сидя

    70. Нам понадобится узкая рукоять тренажера для этого упражнения.
    71. Возьмитесь за нее.
    72. Чуть согните ноги и оперитесь ими на опору.
    73. Начинайте сильно сводить лопатки и подтягивать рукоять к животу.
    74. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение нужное количество раз в несколько подходов.
    75. Когда возвращаетесь в исходное положение, то рекомендуется разводить лопатки в сторону, чуть округляя середину спины.
    76. Вертикальная тяга к груди

    77. Нам нужен тренажер для вертикальной тяги, чтобы накачать мышцы спины.
    78. Возьмитесь за перекладину в том месте, где она согнута.
    79. Подайте грудь вперед.
    80. Подайте плечи вверх.
    81. Напрягая мышцы спины, нужно опустить весь плечевой пояс вниз.
    82. Теперь нужно согнуть руки в локтях и подтянуть перекладину к ключицам.
    83. Плавно вернитесь в исходное положение.
    84. Ни в коем случае не допускайте рывков.
    85. Это были основные упражнения, которые помогут развить мышцы спины. Главное помните, что вы должны считаться со своим здоровьем. Для того, чтобы развивать мышцы спины, нужна здоровая и крепкая спина без повреждений и врожденных дефектов или осложнений.

      elhow.ru

      Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

      Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной».

      Кроме того, развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник. За счёт спинных мышц позвоночник подвергается меньшим нагрузкам, что исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже ходьбы. Поэтому мышцы спины играют важную роль в здоровье человека, являясь, своего рода щитом.

      Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

      В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий граждан. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

      Особенности прокачки мышц спины в домашних условиях

      Итак, начнём с разбора нюансов как накачать спину в домашних условиях:

      Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

      Перед тем как выбирать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях нам следует хотя бы отдалённо представлять, какие мышцы здесь есть и что мы будем тренировать.

      Если рассматривать верхнюю часть: от шеи до лопаток, то основные группы — это трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично загрузить во время отжиманий на брусьях, а вторые во время подтягиваний.

      На середину спины приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще и для их тренировки существует большой диапазон упражнений.

      Через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить ваш позвоночник. Отлично её проработать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

      Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал. Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами. Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

      Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник, штангу и гири сделали самодельные.

      Но даже за неимением ничего дома можно найти пару гантель, один или два табурета или скамью с ровной поверхностью. В качестве утяжелителей можно использовать и подручные предметы, например, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей допустимо взять в руки пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

      Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

      ? Если вы выбираете самые лучшие упражнения для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины не видать вам огромной спины как своих ушей. Поэтому турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

      Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Он либо подвернут вовнутрь, либо отставлен в сторону. Это позволит сместить акценты на нужные нам мышцы.

      Старайтесь тянуться к перекладине не подбородком, как это обычно советуют, а грудью. Так вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте такие подтягивания достаточно медленно. Как только вы сможете подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, тогда можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

      Работать на турнике можно, используя и узкий хват. В этом случае большой палец также не задействован. Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

      Желательно, чтобы на икры вам сел партнер и помог удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

      В верхней точке она должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники и будет легко, тогда стоит использовать дополнительные отягощения.

      Также на турнике можно делать и так называемый выход силой. Взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции, то есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться таким образом без использования этого приема.

      Если дома имеются гантели, или вы придумали использовать для этой цели другие утяжелители, то можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Колени при этом слегка согнуты, чтобы снять с них излишнюю нагрузку.

      Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В этом упражнении очень важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения (смотрите в разделе «Полезные статьи).

      Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

      ? Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

      ? В спортзале действуйте по следующей программе:

      Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

      Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

      Тяга штанги при наклоне.

      Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

      Упражнения на одну руку с гантелей.

      Т-тяга на тренажере.

      Тяга нижнего, верхнего блока.

      Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины!

      ? Упражнения для верхней части спины:

      Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).

      Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).

      Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

      ? Упражнения для средней части спины:

      Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).

      Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).

    86. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)
    87. Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

      Упражнения для укрепления и развития спины делаются в домашних условиях и они будут щадящими. Кроме всего прочего их выполняют очень медленно и без резких движений. Если в какой-то момент у вас возникают болевые ощущения или острый дискомфорт, то следует немедленно остановиться.

      Начинаем с обратного полумостика. Для этого ложимся на спину, а согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх таким образом, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова.

      Еще одно упражнение для больной спины в домашних условиях выглядит следующим образом. Остаётесь лежать на спине, только в этом случае корпус полностью опущен на пол, руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, так, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы.

      Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.

      Остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.

      Во время выполнения следующей нагрузки руки лежат вдоль корпуса. Далее, одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной левой стороной тела. В верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

      Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку. Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны.

      Теперь переворачиваемся на живот и делаем следующее. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.

      Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.

      После этого представьте, что вы кошка. Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.

      Выполняя следующий комплекс, походите локтями по полу вперед и назад.

      После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

      Подобный комплекс упражнений я описывал в разделе «Здоровье позвоночника и суставов».

      ? Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для накачивания мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

      Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

      Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу вам: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров. Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги. При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночник, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника. Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи на моём сайте. Уверен, они будут вам очень полезными.

      Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

      mir-zdorovja.com

      Как накачать мощный и рельефный бицепс?

      Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

      В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

      Что вам мешает накачать огромные руки?

    88. Перетренированность
    89. Выполнение упражнений с ошибками в технике
    90. Тренировки не по программе
    91. Избегание базовых упражнений
    92. Привыкание мышц к одной программе нагрузок
    93. Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия. Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

      Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

      Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

      Важные нюансы в тренировке бицепса:

      • Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
      • Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все — нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

      Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

      Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

      Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

      Что касается самой техники:

    94. При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
    95. Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
    96. Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.
    97. Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

      Общая программа на массу бицепса

      *Первая цифра – подходы, вторая — повторения

    98. Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
    99. Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
    100. На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
    101. Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

    102. На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
    103. Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
    104. Молот: 3 по 10
    105. Упражнения на рельеф:

      • На скамье скота с гантелями: 3 по 12
      • Сидя с гантелями: 3 по 12
      • Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12
      • Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

      • Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
      • Подъем штанги стоя: 5 по 5
      • Следует запомнить несколько важных нюансов:

      • Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
      • Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
      • Меняйте нагрузку.
      • Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

        Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

        Правила построения тренировки

        Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

      • Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
      • Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
      • Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.
      • «Пампинг» всему голова.

        Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

        Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

        Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

      • Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
      • Подъем на бицепс на нижнем блоке
      • Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
      • Молот
      • Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
      • Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
      • Сгибания на бицепс на блоке
      • Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
      • Сгибание рук в кроссовере
      • Подтягивания
      • Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания — либо подъема веса.

        Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

        И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

        athleticbody.ru

        Как накачать грудные мышцы гантелями

        Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам.

        Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько:

        Отсутствие других снарядов в арсенале

        Мало у кого из любителей спорта найдётся дома штанга и тренажеры, зато гантели есть чуть ли не у каждого. И когда ресурсы ограничены приходится искать выход и составить программу тренировок груди только гантелями.

        Не получается эффективно включить в работу грудные мышцы при тренировках со штангой

        Иногда атлет просто не ощущает работу грудных мышц когда тренируется со штангой. Причиной может быть плохая техника выполнения этого упражнения. Или слишком большая разница между развитием грудных и дельтовидных с трицепсом. Когда у вас очень сильные плечи и трицепсы, то они забирают на себя основную нагрузку и грудь просто не качается. Тут вам помогут тренировки грудных мышц с гантелями. Потому что они не создают ограниченности в амплитуде движения, и вы можете более эффективно растянуть и нагрузить грудь.

        Врождённая нелюбовь к штанге

        Ввиду плохого развития грудных, или плохой техники жима штанги лежа, или просто внутренней непереносимости штанги, люди не хотят с ней тренироваться. А грудь качать то надо, вот и тренируются в таких случаях преимущественно с гантелями.

        Если вы по какой-то причине не тренируетесь со штангой, то вам ничего не остаеться, как тренировать мышцы грудной клетки, гантелями. Если не получается начать грудные мышцы, то не отчаивайтесь, абсолютно все могут накачать любую часть тела, главное не отчаиваться и экспериментировать. Решающую роль может сыграть любой фактор – угол наклона, вес, количество повторений, пауза отдыха и т.д.

        Как накачать грудь гантелями? Основные положения

        Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать очень сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.

        Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).

        По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

        Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.

        Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.

        Гантели имеют множество преимуществ:

        Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

        Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

        Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

        Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.

        Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Примерный рацион питания тренировочного дня, чтобы накачать грудь

        Чтобы мышцы хорошо росли, не зависимо от того, это грудные или любые другие мышц, в теле всегда должно быть достаточно белков, жиров, углеводов и воды. В рационе всегда должно быть мясо, яйца, рыба, овощи и фрукты, творог.

        Углеводы – это источник энергии для проведения эффективной тренировки и роста новых мышечных волокон. Они должны быть преимущественно медленные, а не быстрые. Тогда организм будет медленно подпитываться энергией и не набирать жир. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня.

        Продукты богатые медленными углеводами:

      • Каши, крупы (греча, рис, овсянка, перловка)
      • Макароны из муки грубого помола
      • Хлеб с отрубями
      • бобовые (красная фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
      • фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
      • ягоды (вишня, слива);
      • овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
      • зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
      • Белки – строительный материал для наращивания новой мышечной массы. Его нужно потреблять в течение всего дня через каждые 2-3 час и даже перед сном. В сутки количество белка должно быть 2-3 грамма на кг веса вашего тела. То есть при весе 70 кг, вы должны съедать 140 – 210 грамм белка в сутки. Лучше потреблять качественный белок с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. То есть белки должны быть животного происхождения.

        Список продуктов содержащих белок:

      • Нежирное белое и красное мясо, лучше варёное или запечённое
      • Рыба и море продукты
      • Молоко и кисломолочные продукты
      • Яйца
      • Соя (содержит не полный состав аминокислот)
      • Бобовые (не полный аминокислотный комплекс)
      • Можно принимать белковый коктейль, если есть свободные деньги и не хочется есть обычную пищу, но полностью отказывать от обычных продуктов питания запрещено.

        Жиры – помогают происходить множеству процессов в организме. Роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности: они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии.

        Список продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты:

      • Кукурузное масло
      • Рапсовоемасло
      • Хлопковое масло
      • Подсолнечное масло
      • Соевое масло
      • Рыбий жир
      • Масло из семян льна
      • Масло из грецких орехов
      • Масло энотеры
      • Кунжутное масло
      • Масло из семян винограда
      • Масло огуречника
      • Из этого списка достаточно принимать в сутки ложку льняного масла или рыбий жир из аптеки.

        Вода – нужна для нормального функционирования организма, растворения множества питательных, веществ в организме, охлаждения тела и т.д. Поэтому в сутки нужно принимать от 2 до 4 литров воды, в зависимости от массы тела.

        Упражнения для мышц груди с гантелями

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

        Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.

        Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

        Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц

        Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

      • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
      • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
      • Опускаем гантели в исходное положение к груди.
      • Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

        Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

        Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

        Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

      • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
      • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
      • Возвращаемся в исходное положение.
      • Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

        Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

        Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

        Описание: исходное положение, лёжа на скамье.

        Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.

        Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.

        Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.

        Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

        На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

        Разведение гантелей на горизонтальной скамье

        Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

        Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.

        Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.

        Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

        Видео с описанием техники разводки на горизонтальной скамье:

        Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой

        Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

      • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
      • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
      • Возвращаем гантели в исходное положение.
      • Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

        Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

        Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

        Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.

        Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

        Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

        1.Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами.

        1)жим гантелей лежа;

        2)разводки на скамье 30? с уклоном вверх;

        3)разводки или жим гантелей на скамье 30?-40? с уклоном вниз.

        2.Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.

        3.Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30? до 40? (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

        Обучающее видео про наклонные разводки с гантелями на наклонной лавке 30?.

        Если у вас есть замечания, дополнения или вопросы, пишите в комментариях ниже. Я постараюсь ответить не все, интересующие вас вопросы. Не забывайте подписываться на бесплатные обновления сайта.

        athleticbody.ru

        Смотрите так же:

        • Кожа на руках ороговела Савченко прервет голодовку на время допроса на детекторе лжи Пятничные беспорядки на границе с Газой: пока обошлось без жертв Переполох в Нью-Йорке: "тигр" вышел на прогулку Американский миллиардер готовит референдум по разделу штата Калифорния "Жаворонки" обрекают "сов" на раннюю смерть Лавров заявил о существовании […]
        • Локтевого сустава картинка Клиника компрессионного неврита. Компрессионная (туннельная) невропатия срединного и локтевого нерва: причины, симптомы, лечение 1) Компрессионная (туннельная) невропатия срединного нерва. Неврит срединного нерва берет начало из спинного мозга в межпозвоночных пространствах С.7 – Th.1. Нарушает пронацию предплечья, […]
        • Народное средство от боли в локтевых суставах Народное средство от боли в локтевых суставах В этой статье мы покажем Вам рецепт домашнего средства, которое избавит Вас от боли и укрепит структуру костной ткани. По мнению экспертов, плохая осанка является основной причиной боли в спине, суставах и ногах. В этой статье мы покажем Вам рецепт домашнего средства, […]
        • Немеют пальцы на руках и на ногах Немеют пальцы на ногах и на руках. Что делать? Маме 70 лет. Недавно обнаружили повышенный уровень сахара в крови. Сидит на диете. Старается двигаться больше, похудела. Но стала жаловаться на то, что немеют пальцы на руке и иногда на ногах. Растирает их водкой, говорит, становится легче, а потом опять. Это связано с […]
        • Правое предплечье боль Сильно болит рука в предплечье Болит рука в предплечье razvrat94 Знаток (346), закрыт 7 лет назад Утром встал и почувствовал острую боль в левом предплечье. При подьеме вытянутой руки на 90 градусов по отношению к телу (прямо перед собой) ощущаю жуткую боль. Что это может быть? Спасибо. Полина Орлова Профи (969) 7 […]
        • В запястье выпирает кость Количество костей в запястье и заплюсне у разных животных Крупный рогатый скот 4 (лучевая, промежуточная, локтевая, добавочная) 1 (центральная срастается с IV + V) 2 (пяточная, таранная) Число костей в пястье и плюсне соответствует количеству развитых пальцев и может быть от 1 до 5. Каждый палец состоит из трёх […]
        • У меня появились белые пятна на руках Белые пятна: витилиго — не приговор! Как избавится от пятен на коже? Часть 1 Всем привет! Сегодня для многих из вас, возможно, не очень приятная тема. Потому как мы поговорим с вами о такой болезни, которая волнует как минимум 1% людей всего земного шара, в том числе и вашего покорного слугу Александра (т.е […]
        • Боль в лопатке и руке Боли в правой лопатке — причины, профилактика и лечение Болезненные ощущения в правой лопатке могут наблюдаться непосредственно при ее повреждении или из-за болезней окружающих органов. Заболевания, вызывающие болезненные ощущения в правой лопатке Травмы правой лопатки. Такие травмы могут происходить при […]