Как нарастить мышцы рук

Как увеличить объем рук?

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    Питание для набора мышечной массы

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    tutknow.ru

    Как накачать мышцы рук

    Одна из самых желаемых частей тела – накаченные мышцы рук. О том, как накачать данный вид мышц задумываются как девушка, так и парни. Для того, чтобы накачать мышцы рук существует значительное количество упражнений. Данный упражнения идентифицируются не только по степени тяжести, но и по группам мышц, по способу укрепления мышц и т.д.

    В первую очередь стоит, знать какие мышцы рук существуют и какие нужно накачивать. Существуют несколько видов мышц:

    Дельтовидная мышца. Она охватывает плечевой сустав, мышцы плеча.

    Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости.

    Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, а заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости.

    Также существуют мышцы передней группы предплечий, которые сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

    И мышцы задней группы предплечий, которые разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

    Для того, чтобы ваши тренировки были правильными и эффективными, необходимо знать несколько правил, которые вам в этом помогут.

    Во-первых, это постоянное напряжение мускулатуры. Во время выполнения упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

    Во-вторых, максимальная амплитуда движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

    В-третьих, это медленное выполнение упражнения. Во время выполнения упражнений на мышцы рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. Необходимо медленно и правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. При быстром выполнении результат ваших усилий будет менее виден.

    В-четвертых, важно правильно дышать при выполнении упражнений. Вдыхаем носом, выдыхаем через рот.

    И в-пятых, чередование нагрузки и достаточный отдых. Чтобы накачать руки дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

    Перейдем непосредственно к упражнениям

    Коплекс №1. Упражнения с эспандером

    Не слишком затрано, удобно, можно выполнять упражнения в домашних условиях.

    Тренировка бицепсов: Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

    Тренировка трицепсов: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую. Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

    Комплекс №2. Упражнения с гантелями

    Подъем гантелей сидя — одно из самых лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Для выполнения данного упражнения, сядьте на скамью, возьмите гантели верхним хватом. Далее согните локти и поднимите кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Начинаете поднимать руки вверх, а затем медленно возвращаете в исходное положение.

    Разведение гантелей. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

    Также можно попробовать такие упражнения как: подъемы гантелей перед собой и разведение рук в наклоне.

    Комплекс №3. Три-сеты для развития бицепсов

    Самая эффективная система — это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить примерно шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей.

    Эти упражнения уже более серьезные, чем были описаны ранее. Начинать стоит со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

    Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

    Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Выполнить это достаточно трудно, поэтому соберите всю волю в кулак. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

    Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

    Это одна серия. Таких нужно выполнить 3-5. Данная тренировка бицепсов достаточно тяжелая, но очень эффективная!

    Комплекс №4. Упражнения на трицепсы.

    Трицепсы можно накачать с помощью отжиманий на брусьях, на скамье, полным или узким хватом. В этих тренировках нет ничего специфического, главное правильно выполнять технику отжиманий. Для того, чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы рук и груди. Делайте отжимания медленно, не торопясь, чтобы прочувствовать всю нагрузку на тело и, особенно, на мышцы рук.

    Понравилась статья? Сохрани у себя в социальных сетях или поделись с друзьями.

    ligazolotaya.com

    Как нарастить мышцы рук

    Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

  • бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация);
  • трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
  • мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.
  • Тренировка мышц рук [ править ]

    Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

    Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов.

    Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

  • Понедельник, среда, пятница.
    • Утро: мышцы груди и голени, пресс.
    • Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.
      • Вторник, четверг, суббота.
        • Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
        • Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.
        • Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

        • Понедельник, четверг.
          • Утро: мышцы груди и голени.
          • Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.
          • Вторник, пятница.
            • Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
            • Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.
            • Среда, суббота.
              • Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.
              • И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

                Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений.

              • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
              • 4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
              • 10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.
              • 10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.
              • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
              • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
              • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.
              • Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом:

                Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом:

              • 4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
              • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
              • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.
              • Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

                Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу.

              • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
              • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
              • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
              • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
              • 10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.
              • 4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
              • 7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
              • 10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
              • Отжимание с опорой на скамейку:

              • 1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
              • 4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
              • 7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
              • 10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.
              • 10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.
              • 1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
              • 7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
              • 10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.
              • Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).

                Сгибание рук с гантелями:

              • 1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
              • 7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
              • Сгибание рук со штангой:

              • 10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.
              • Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне:

              • 1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
              • 4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
              • 7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
              • 10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.
              • 4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
              • 7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
              • Французский жим стоя:

              • 4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
              • Разгибание руки с гантелью из-за головы:

              • 1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
              • 4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
              • 7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
              • 10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.
              • Как накачать мышцы рук [ править ]

                Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс.

                При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс — все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы. природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживаю- щих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой. Между тем. силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены.

                Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.

                ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК [ править ]

                Правильно поставить задачу — это уже наполовину ее решить. Сначала определитесь со своим недостатком, а потом выберите из нашего перечня тот безошибочный рецепт, который гарантирует его устранение. Какую бы программу вы ни избрали, вам придется изменить привычную схему сплита. Если раньше вы качали руки только раз в неделю, то отныне вы будет нагружать их два раза. Причем, речь не идет о простом удвоении нагрузки. Тандем включает две разные тренировки. Первая — силовая и очень тяжелая, другая — это запредельный пампинг. Такой полярный контраст тренировочных режимов и заставляет мышцы расти.

                Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений.

                Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки. Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете).

                Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами.

                Несмотря на то, что первая тренировка посвящена обоим мышцам, бицепсу и трицепсу, следуйте принципу приоритета. Если вы правите бицепс, то бомбите его первым номером, да еще на пределе сил. Тренинг трицепса здесь — дело второстепенное. Особенно не усердствуйте. То же с трицепсом. Если именно эта мышцы находится в фокусе вашего внимания, начинайте первую тренировку с нее. Выложитесь до самого последнего предела, а уж бицепс качайте вполсилы.

                Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения.

                Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук!

                sportwiki.to

                Как быстро накачать грудные мышцы

                Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

                Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных мышц груди. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить мускулатуру груди.

                8 шагов для построения мышц груди

                Чтобы накачать мышцы груди, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

                Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

                Выполняйте базовые упражнения с большим весом

                Чтобы мышцы груди были объемными и сильными, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

                Полноценно отдыхайте

                Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

                При построении мышц отдых крайне важен. После тренировок мышцы груди, как и организм в целом, должны восстанавливаться. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

                Соблюдайте технику выполнения упражнений

                Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует наращиванию мышц груди.

                Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Это гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

                Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

                Не изолируйте части грудных мышц

                Хотя грудная мышца состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять мышцы груди на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все части мышцы груди работали одинаково.

                Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышц груди.

                Ставьте достижимые цели

                Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

                Как накачать большие мышцы груди за 28 дней

                Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать большие мышцы груди всего за один месяц.

                Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы груди быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

                Программа №1: Объемный тренинг

                Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

                Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

                Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

                Отжимания с ладонями назад

                Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

                Классические отжимания

                Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

                Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

                Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

                Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

                Программа № 2: Детальная проработка мышц

                Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

                Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

                Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

                Жим гантелей на наклонной скамье

                Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

                Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая мышцы груди, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

                Разведение рук на горизонтальной скамье

                Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

                Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы груди, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

                Разведение рук на наклонной скамье

                Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

                Отжимания на брусьях

                Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

                moremuscles.ru

                Как нарастить бицепс. Руководство к действию

                Бицепс — одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Он с давних времен является символом мужской силы и по нему часто судят об общем развитии мускулатуры. Сегодня речь пойдет о наиболее эффективных упражнениях на бицепс в домашних условиях.

                Прежде чем ринуться в бой с гантелями наперевес, нужно знать о структуре самой мышцы. Бицепс состоит из двух пучков мышц, оба пучка активно сокращаются при сгибании руки в локтевом суставе, а потому абсолютно все упражнения на бицепс состоят из подобного простого движения.

                Как нарастить бицепс в домашних условиях?

                Большие руки – это та цель, которую преследуют посетители спортзалов. Но и в домашних условиях можно достичь поставленной цели. Для этого необходима целеустремленность и наличие элементарных тренажеров таких, как гантели, штанги, турник и пр.

                С помощью турника можно накачать бицепс с подтягиваниями. Хват при этом должен быть обратным и нешироким. Выполнять подтягивание необходимо по 3-5 подхода по 8-10 раз.

                Штанги и гантели помогут накачать бицепс быстрее путем полного или неполного сгибания рук в локтевом суставе. Амплитуда сгибания определяет наращивание либо массы, либо рельефа мышц. Полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – его рельеф.

                Предлагаем твоему вниманию основные упражнения со штангой и гантелями для наращивания бицепса:

              • Подъем штанги на бицепс в положении стоя. В упражнении задействованы верх и низ мышцы, а также верх предплечья. При этом происходит наращивание массы бицепса.

              Одним из самых эффективных упражнений выступает подъем гантелей на наклонной скамье. Здесь тренируется бицепс из растянутого положения. Для этого необходимо сесть на наклонную скамью, взять гантели и поднять их к плечам, разворачивая при этом кисти рук ладонями вверх. Затем необходимо еще раз повернуть кисти рук так, чтобы мизинцы оказались в верхнем положении, что позволит получить сильное сокращение бицепсов.

              Для того, чтобы в полной мере раскрыть вопрос о том, как нарастить бицепс, необходимо упомянуть о безопасности. Обязательные условия любых упражнений для бицепса – это разогрев мышцы перед занятием, а в процессе непосредственной тренировки нужно исключить рывковые движения. Выполнение данных условий снизит риск получения травм и дискомфорта в мышцах.

              Дыхание выступает еще одним важным элементом упражнения. Подъемы должны производиться на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировки по накачиванию бицепса не должны превышать 1-2 раз в неделю, так как мышца не будет отдыхать и восстанавливаться, что может повлечь микротравмы во время занятий фитнесом.

              6pack.ru

              Как быстро нарастить мышцы рук

              Наступил сентябрь и многие уже вернулись из отпуска. В спортивных клубах начался новый сезон и я решила продолжить тему тренировок для мужчин. Мой знакомый тренер любезно согласился дать несколько рекомендаций моим читателям.

              Сегодня речь пойдет о том, как быстро накачать мышцы рук. Руки — это пожалуй первое, чем начинает заниматься каждый начинающий спортсмен, придя в тренажерный зал. Новички идут к гантелям и штангам, и начинают нещадно тренировать мышцы рук. Но после месяца — двух таких занятий, как правило, кроме непрекращающейся боли в мышцах рук и упадка мотивации, ничего не получается.

              Так как же быстро накачать мышцы рук? Как сделать их более привлекательными за короткий промежуток времени? Для начала, прекратить тренировать руки. Да, Вы не ослышались — прекратите тренировать руки каждый день.

              Когда Вы тренируете руки, в мышечных волокнах образуются микро травмы, и чтобы они срослись в более крупную форму, нужно больше есть и спать. Также необходимо правильно питаться: есть больше белка. Потому что он, как раз является строительным материалом, с помощью которого эти мышечные волокна нарастают. Не забывайте про углеводы, чтобы поддерживать уровень энергии на высоте. Ну и старайтесь, как можно меньше есть продукты с большим содержанием жира.

              Для того, чтобы Ваши мышцы росли, Вам необходимо отдыхать от нагрузок. Обеспечьте себе полноценный сон. В процессе сна мышечные волокна будут нарастать, так Ваши руки будут становиться больше и рельефнее.

              В заключении дам один совет: для новичка лучше сделать не более трех тренировочных дня в неделю. Пытайтесь совмещать тренировки рук с тренировкой других крупных мышц, например упражнения на бицепс и спину, или тренировку трицепса с грудью.

              Занимайтесь фитнесом, следите за своей фигурой и будьте всегда в хорошей форме. Если Вам понравилась статья, поделитесь ей с Вашими друзьями в соц. сетях. До новых встреч!

              style4man.com

              Анатомия мышц и мышечные группы. Как растут мышцы? [Часть 2]

              Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам!

              В предыдущих наших статьях (в частности в этой) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло) . Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.

              Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…

              Так ли важно разбираться в мышцах?

              Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.

              Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.

              Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю питанию) . Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.

              Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок) , что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.

              Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.

              Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:

            • Выявление ошибки;
            • Отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
            • Переучивание и выполнение технически верно.
            • Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме «анатомия мышц» (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.

              Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе :). Итак, поехали по существу.

              Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.

              Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение) .

              Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1) . Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2) (см. изображение) .

              Отросток миозина соединяется с нитью актина (3) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4) . Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5) .

              Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер) , которое содержит ДНК — информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке) , благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

              Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма — это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи) :

            • Организм восстанавливает свою первозданную структуру, воссоздавая поврежденные отростки;
            • Благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс, организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом, уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит, возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

            Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс — гиперплазия (также отвечающий за их рост) , однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

            Более наглядно понять: «почему растут мышцы?» Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!

            Атлас мышц и мышечные группы

            И для начала пару слов о самом понятии — атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:

            Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.

            В каждой части тела выделяют свои мышечные группы — комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца) .

            Итак, разберем мышцы (см. изображение) , наиболее часто задействованные в упражнениях:

            Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади) . На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз) : трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.

          • Человек имеет более 680 различных мышц;
          • Мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;
          • Самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;
          • Самая большая мышца – ягодичная (у некоторых, просто очень большая :)) ;
          • Самая маленькая мышца – стремянная (3 мм) , регулирует чувствительность уха к звуку;
          • Самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;
          • Функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти;
          • Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины) , наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение) .

            Трапециевидные мышцы (трапеция)

            Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина — к акромиону (конец лопаточной кости) . Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба) , то эту геометрическую фигуры мы и получим.

          • Подъем/опускание лопаток вверх;
          • Сближение лопаток к позвоночному столбу.
          • Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.

            Примеры упражнений (см. изображение) : шраги со штангой (гантелями, 1) , тяга штанги к подбородку (2) .

            Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V–образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене — спиной к зрителям.

          • Приведение плеча к туловищу;
          • Тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь) .
          • Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.

            Примеры упражнений (см. изображение) : подтягивание (1) , тяга вертикального блока сидя (2) .

            Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции — притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

            Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

            Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

            Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

            Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

          • Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
          • Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.
          • Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
          • По размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
          • В целом, для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.
          • Примеры упражнений (см. изображение) : становая тяга (1) , гиперэкстензия (2) .

            Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение) .

            Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:

          • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая) ;
          • Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма) .
          • Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

            Основная анатомическая функция:

          • Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
          • Участвует в подтягивании туловища при залезании.
          • Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция — тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

            Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция — тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

            Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

            • Оттягивает лопатку от позвоночника;
            • При фиксированной лопатке — поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох) .
            • Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

              Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох) .

              Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.

              При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже атлетический пояс, можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30%) и тем самым взять больший вес в подходе.

              1. В основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
              2. Т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях) , требуются нагрузки под различными углами;
              3. Массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.
              4. Примеры упражнений (см. изображение) : жим штанги (гантелей) лежа (1) , отжимания от пола (2) .

                Анатомия мышц плечевого пояса

                Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов) : передний, средний и задний (см. изображение) . Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

              5. Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
              6. Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
              7. Средняя дельта – отводит руку назад.
              8. Рычажные свойства дельт — очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.

                Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

              9. Из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
              10. Развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V-симметрии в отношении ширины плеч и бедер.
              11. Примеры упражнений (см. изображение) : армейский жим (1) , жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2) .

                Следующая на очереди мышечная группа…

                Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) . К передней относятся (см. изображение) :

              12. Плечевая мышца;
              13. Клювовидно-плечевая;
              14. Двуглавая мышца плеча (бицепс) ;
              15. Заднюю группу составляют:

                Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.

                Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.

                Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции — поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

                Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах) . Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена) , переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

                Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.

              16. Сгибает плечо в плечевом суставе;
              17. Сгибает предплечье в локтевом суставе;
              18. Повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация) ;
              19. Длинная головка – принимает участие в отведении руки;
              20. Короткая головка – принимает участие в приведении (Casper тут не причем :)) руки;
              21. Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение) .

                Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

                Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка) , мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя) , латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя — на лопатке.

                Основные анатомические функции — разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.

              22. Чтобы накачать большие руки, следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;
              23. Примеры упражнений (см. изображение) : подъем штанги на бицепс стоя (1) , отжимания от скамьи (2) .

                Следующая группа – мышцы живота.

                Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение) :

                Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюш­ной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (34) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция — скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.

                Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начи­нается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

              24. Вра­щение туловища в противоположную сторону;
              25. Оттягивание книзу грудной клетки;
              26. Сгибание позвоночного столба.
              27. Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.

                Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция — упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

                Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети — спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.

              28. Любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
              29. Нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;
              30. Примеры упражнений (см. изображение) : скручивания лежа (1) , подъем ног в висе (2) .

                Следующая и последняя мышечная группа – ноги.

                Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

                Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см) . Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

                За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.

                Основные анатомические функции:

              31. Обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
              32. Распрямление туловища;
              33. Отведение ноги назад;
              34. Разгибание бедра.
              35. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.

                Мышцы передней поверхности бедра

                Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок : прямой, внутренней широкой (медиальной) , наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение) .

                Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.

                Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

                Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.

                Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

                Мышцы задней поверхности бедра

                Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца — бицепс бедра (см. изображение) .

                Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки — длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция — сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

                Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.

                Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.

                Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.

                Основные анатомические функции мышц голени:

              36. Сгибание в коленном суставе;
              37. Сгибание стопы;
              38. Поднятие пятки.
              39. Чтобы накачать мощные ноги, их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
              40. Упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15) и выполнятся медленно и подконтрольно.
              41. Примеры упражнений (см. изображение) : квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1) ; бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2) ; икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3) .

                Так, ну неужели заканчиваем 🙂 Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.

                На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему — анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.

                Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!

                До скорой встречи на волне “Азбука Бодибилдинга”. Заходите, здесь Вам всегда рады.

                PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:
                ferrum-body.ru

                Смотрите так же:

                • Лечение боли в мышцах рук Боли в суставах и мышцах при менопаузе: избавляемся проверенными способами Климакс – особый период в жизни каждой женщины, когда уровень половых гормонов снижается и исчезает репродуктивная функция. Климакс – это начало естественного наступления периода старости, через который проходят все женщины. При климаксе […]
                • Подагра рука лечение Подагра: диета и лечение при диабете Подагра и сахарный диабет зачастую идут «рука об руку». Причинами обоих заболеваний, в первую очередь, является нездоровый образ жизни. Ключевая основа этих патологий таится в неправильном питании (не соблюдается специальная диета). Отсутствие сбалансированного рациона нередко […]
                • Трещины на кожи рук Трещины на коже рук. Проблему решит только «своя» косметика С наступлением холодов все чаще женские ручки страдают от непонятного шелушения, иногда это даже превращается в пытку – трескается кожа, появляются ранки, и все вытекающие отсюда неприятности. Отчего это происходит и как можно помочь своим ручкам обрести […]
                • Всё об артрозе рук Артроз и артрит - что это такое. Чем отличается артроз от артрита Артроз и артрит – заболевания, при которых происходит поражение суставов. Именно поэтому, а еще из-за созвучия названий, многие люди не понимают разницы между артрозом и артритом, и воспринимают их как нечто схожее по своей сути. Между тем […]
                • Водянка на пальцах рук Разновидности водянки Гидроцеле чаще всего встречается у новорожденных мальчиков и мужчин 20-30 лет. Водянка яичка (гидроцеле), характеризующаяся отеком в области мошонки, бывает врожденной или приобретенной. В 80% случаев гидроцеле у новорожденных мальчиков проходит самостоятельно через 18 месяцев. Вторичная водянка […]
                • Шишки на кистях рук Как убрать шишки на пальцах рук На сегодня описано более ста разновидностей заболеваний, поражающих суставы рук, и разработаны различные варианты их лечения. Одним из неприятных проявлений патологий опорно-двигательного аппарата, с которым приходится сталкиваться в практике артрологам, является деформация и изменение […]
                • Боли в пальцах левой руки боль в среднем пальце левой руки Популярные статьи на тему: боль в среднем пальце левой руки Головокружение — иллюзорное восприятие человеком собственных и внешних движений. Эта жалоба встречается у 3-5% пациентов, обращающихся за медицинской помощью к врачу общей практики и у 10% пациентов — при обращении к […]
                • При боли в руке к какому врачу К какому врачу обращаться при болях в пятке Боли в пятке утром беспокоят 26% людей после 40 лет. Заболевание выявляется у 88% пациентов старше 70 лет. Чаще всего причиной боли является плантарный фасциит или пяточная шпора. Болезнь появляется от перегрузки сухожилий при лишнем весе и плоскостопии, после травмы пятки. […]