Отжимания одной рукой мышцы

Упражнение отжимания — это универсальное упражнение знакомое всем еще со школы по урокам физической культуры. Это упражнение стараются использовать профессионалы, которые занимаются бодибилдингом, фитнесом или другим спортом, а для новичков это вообще универсальное и незаменимое упражнение. При отжиманиях не нужно ходить в спортивный зал, для этого не требуются тренажеры, все, что для этого нужно — ровная горизонтальная поверхность.

Отжимания — это классические базовые упражнения, эффективность которых уже давно проверена временем. Если вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь на многочисленных тренажерах , все равно не стоит пренебрегать отжиманием. При выполнении данного упражнения получают нагрузку большое количество мышц, в том числе и грудных. Это упражнение не только работа для новичков, а реальное упражнение способное нарастить ваши мышцы.

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются средние части грудных мышц, частично низ и верх груди, дельтовидная мышца, спинные мышцы, трицепсы.

Техника выполнения: классическая команда — упор, лежа руки прямые. Расположение рук чуть шире плеч, спина должна быть прямая, голова должна находиться на одной линии со спиной, и не должна опускаться вверх или вниз. Делаем вдох, опускаемся вниз, а на выдохе поднимаемся на прямые руки, напрягая мышцы. Затем выполняем следующее повторение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение аналогично упражнению жим лежа с широким хватом. Ставя руки в такую позицию, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, перемещая все напряжение на грудную мышцу, заставляя ее работать по полной программе. Это упражнение именно для накачки грудных мышц.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, руки расставляем как можно более широко, а пальцы должны быть повернуты чуть внутрь. Делая вдох, опускаемся всем телом как можно ниже, растягивая мышцы груди, тем самым повышаем эффективность данного упражнения. Выдыхая поднимаем свое тело вверх.

Отжимания с узкой постановкой рук

Выполняя данное упражнение с узкой постановкой рук основная нагрузка приходится на пару мышц. Одной из этих мышц является грудная мышца, которой придается рельефная форма. Вторая мышцы — эта трицепс, которая тоже получает значительную нагрузку.

Техника выполнения: принимаем упор, лежа, кисти рук располагаем таким образом, что бы большие пальцы соприкасались друг с другом. Делая вдох, опускаемся вниз, делая выдох — поднимаемся. Скорость отжимания должна быть умеренная, в верхней точке отжимания можно напрячь трицепсы, это увеличит на них нагрузку.

Отжимания головой вверх

При этом упражнении нагрузка приходится на нижнюю часть грудной клетки. Это упражнение делается довольно легко. Поэтому для большего эффекта можно использовать отягощение.

Техника выполнения: Принять упор лежа перед невысокой скамьей, или диваном, на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх.

Отжимания головой вниз

Это упражнение направлено на тренировку верхней части грудной мышцы.

Техника выполнения: принять упор лежа таким образом, что бы носки ног оказались на диване, стуле, или скамье. Руки можно располагать произвольно, все зависит от того какие вы мышцы собираетесь наращивать.

Это упражнение классически подходит под определение как женское, однако его можно выполнять и мужчинам, особенно тогда, когда после классических отжиманий нет сил, однако вам хочется как можно больше нагрузить мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: Принять упор лежа, согнутые колени на полу, Позвоночник прямой, голова на одной линии с позвоночником, не опускается ни вниз, ни поднимается вверх.

Отжимания одной рукой

Это упражнение довольно сильно нагружает грудную мышцу.

Техника выполнения: упор лежа, одна нога отведена в сторону, одна рука должна находится за поясом. Перемещаем вес тела на другую руку. Вдох — подъем, выдох — опускаемся. Затем меняем руки.

nakachaisya.ru

Отжимания для внутренних грудных мышц

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего – в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15-20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае – левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10-15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи!

xn--80aaprn4a1b6d.xn--p1ai

Отжимания на одной руке

Отжимания (на одной руке): видео

Вы можете разместить это видео у себя на сайте:

Отжимания (на одной руке): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Примите упор лежа.
  • Ноги расставьте широко.
  • Рабочую руку следует расположить точно под плечом.
  • Свободной рукой упритесь в бедро.
  • Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола.
  • Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.
  • Отжимания (на одной руке): задействованные мышцы

  • Большая грудная
  • Передняя дельтовидная
  • Трехглавая плеча (трицепс)
  • Отжимания (на одной руке): описание упражнения

    Отжимания являются замечательным упражнением, которое задействует почти все группы мышц. Удобны отжимания тем, что их можно выполнять в домашних условиях без наличия какого-либо специального оборудования. При всем многообразии вариантов, отжимания на одной руке являются, пожалуй, одним из самых сложных вариантов выполнения этого упражнения.

    На нашем сайте вашему вниманию представлена техника отжимания на одной руке и подробная информация о выполнении этого упражнения. Покажет правильные отжимания на одной руке видео на этой же страничке.

    Отжимаясь на одной руке, вы задействуете только одну половину туловища. Такой вариант отжиманий замечательно способствует развитию силы плечевого пояса, активно действует на грудную мышцу и сильно нагружает трицепс. Если вы решили освоить отжимания на 1 руке, не торопитесь. Во избежание травм, профессионалы не рекомендуют новичкам выполнять это сложное упражнение, правильное и безопасное его выполнение его предполагает не только наличие сильных рук и плеч, но и хорошего ощущения баланса. Сначала научитесь уверенно держать равновесие при переносе веса на одну руку. Если отжимания сразу не получаются, начинайте опускаться на 10-15 см, когда вы будете уверенно чувствовать себя при отжимании на эту глубину, добавьте еще 5-10 см, постепенно опускаясь все ниже.

    При выполнении отжиманий на одной руке существует соблазн «помогать» себе напряжением косых мышц живота, для правильной нагрузки важно отслеживать этот момент и нагружать только руку.

    www.fitness96.ru

    Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

    Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

    Чего можно добиться отжиманиями?

    Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

    Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

    • грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
    • трицепсы;
    • дельтовидные мышцы плеч.
    • Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

      В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

      • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
      • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
      • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
      • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
      • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
      • Сколько повторов и подходов делать?
      • Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

        Классическая техника

        Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

        1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
        2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
        3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

        Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

        Акцент на мышцах груди

        Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

        При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

        Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

      • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
      • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
      • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
      • Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

        Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

        Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы в ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать вам приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.

        Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

        При отжиманиях узким хватом, так же как при алмазных отжиманиях (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

        Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

        При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.

        За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

        Укрепление кулаков, кистей и пальцев

        Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

        Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

        Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются отжимания на кулаках и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

        Развитие взрывной силы

        Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

        К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

        Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

        Сложные варианты упражнения

        Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

        Вот некоторые из этих упражнений:

        Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

        При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

        Простые варианты для новичков

        В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

        Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

        Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

        Сколько делать повторов?

        Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

      • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
      • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
      • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.
      • Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

        fitnavigator.ru

        Упрaжнения для пoдтяжки груди

        Привлекательную грудь хочется иметь любой женщине. Порой красивая грудь становится предметом зависти у женщин и магнитом для глаз мужчин.

        Часто после родов грудь теряет упругость и нуждается в подтяжке. Лучше сделать подтяжку груди с помощью упражнений. Комплекс занимает 10 минут в день, а результат можно ощутить уже через месяц.

        Грудь подтянется и обретет форму.Универсальное упражнение для груди это отжимание. Отжимания вы можете встретить во многих комплексах для груди. При отжимании мышцы груди задействованы максимально.

        T-Отжимания для красивой груди

        Нагрузка на грудь, плечи, пресс и руки.

      • Упритесь коленками и руками в пол, зафиксируйте корпус.
      • Поднимайте правую руку вверх к потолку, при этом поворачивайте корпус за рукой.
      • Задержитесь в таком положении на 2 секунду.
      • Упритесь снова в пол и сгибайте обе руки в локтях. т.е проделайте обычное отжимание.
      • После вытяните руки и поднимите левую руку и тело вслед за ней.
      • Делаем упражнение так:

      • Упритесь руками и носками в пол, тело параллельно полу.
      • Напрягите пресс.
      • Сгибайте руки, не касайтесь пола грудью.
      • А локти должны быть при сгибании близко к корпусу.
      • Первый раз поднимаемся на полусогнутых руках, снова вниз.
      • Затем на полную вытяную руку вверх, снова вниз.
      • Отжимание с одной рукой

        Добавим в предыдущее упражнение:

      • Исходная позиция та же.
      • Напрягите пресс, упритесь руками и коленями в пол.
      • Когда выпрямляете руки, то одну руку оторвите от пола и задержитесь на несколько секунд.
      • Вернитесь снова вниз, поднимаясь вверх, оторвите другую руку от пол.
      • Смотрите видео упражнений для подтяжки груди.

        slimim.com

        Тренировка мышц кора: проработка мышц-стабилизаторов

        Несмотря на то, что многие тренеры говорят, что тренировка кора не нужна, вы не создадите необходимую нагрузку для роста мышцам кора только с помощью приседаний и становой тяги. Чем более устойчивым и стабильным будет ваш позвоночник, тем лучше вы будете выполнять перемещение ваших конечностей, быстрее и с большей силой. Стабильность и устойчивость позвоночника принесет огромную пользу любому спортсмену, который нуждается в улучшении силовых или скоростных качеств.

        Существует мнение, что нет необходимости тратить время на тренировки ваших мышц кора (мышц стабилизаторов), потому что они включаются в работу от таких вещей, как приседания и становая тяга.

        Приседания и становые тяги отлично подходят для тренировки задних мышц кора, таких как мышцы разгибатели спины, квадратной мышцы поясницы и мышц нижней части спины. Но сказать, что они все, что вам нужно выполнять для нагрузки мышц кора, это неверно.

        Вы должны быть уделять внимание мышцам стабилизаторам, выполняя на них одно или два упражнения на тренировке. Далее разберем как это сделать.

        Стабилизация позвоночника

        Стабильность и устойчивость позвоночника имеет важное значение для предотвращения травм. Кроме того, стабильность также имеет важное значение, когда речь идет о физических усилиях, таких как занятия спортом или поднятие тяжестей.

        Стюарт МакГилл сказал, что, когда дело доходит до тела, «проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм.» Это означает, что когда ??мышцы кора по окружности тела обладают достаточной силой и придают устойчивость вашему позвоночнику, это позволит вашим конечности двигаться более быстро и решительно.

        Любой спортсмен, который ценит скорость или силу (включая пауэрлифтинг) могут извлечь огромную пользу из тренировок на укрепление позвоночника — тренировок на мышцы кора.

        Почему планки малоэффективны

        Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

        Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

        Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ??и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки.

        Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

        A Жим штанги лежа 5 3

        B Тяга вертикального блока 4 6

        C Жим лежа узким хватом 3 10

        D Отжимания одной рукой 3 До отказа

        Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

        Упражнение Подходы Повторения

        A Приседания 5 3

        B Румынская тяга 4 6

        C Сгибания ног лежа 3 12

        D Становая тяга со штангой одной рукой 3 15

        Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

        Скручивания не нужны?

        Исследования показывают, что такие упражнения, как скручивания, которые тянут поясничный отдел позвоночника в сгибании оказывают большое давление на позвоночник.

        Однако, я еще не видел что кто-нибудь потянул спину скручиваниями, так что если вы любите их, вероятно, они вряд ли могут вызвать травму. На самом деле, скручивания хороши для культуристов, которые хотят максимизировать гипертрофию прямой брюшной мышцы.

        Отжимания одной рукой

        Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, положение тела должно быть строго прямым, чтобы получить пользу для мышц корпуса в этом упражнении.

        Контролируйте, чтобы ваши бедра и плечи сохраняли положение относительно друг друга и были параллельны полу.

        Используйте панель на стойку или тренажер Смит. Это хороший способ добить мышцы груди / трицепсов в соответствующий тренировочный день. выполните 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.

        Жим гантели одной рукой

        Возьмите гантель и выполняйте жим лежа на скамье. Подобно тому, как и в отжиманиях одной рукой, цель должна состоять в том, чтобы зафиксировать ваши бедра и плечи вместе и предотвратить перемещение вашего тела на скамье.

        Сделайте первую половину подхода с локтем подальше от вашего тела. Затем, когда ваше корпус ??устанет, переключитесь в положение, немного прижмите локоть, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.

        Становая тяга со штангой одной рукой

        Загрузка одной стороны вашего тела заставит боковые мышцы кора работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник.

        Для того, чтобы сделать тягу одной рукой, поднимите гантель вверх от земли без изменения положения позвоночника, а затем опустите ее обратно вниз.

        Для того, чтобы сделать упражнение правильно, держите гантель в противовес к вашему телу, не давая вашей рукой коснуться вашего тела и медленно перемещайте ее в течение заранее определенного расстояния, сохраняя при этом вертикальное положение, не позволяя себе наклониться.

        power-body.ru

        Отжимания — какие мышцы работают

        Отжимания от пола

        Тем, кто собирается практиковать отжимания от пола, необходимо знать какие мышцы качаются при выполнении упражнения и как долго нужно заниматься, чтобы достигнуть необходимого результата. В этой статье вы найдете ответы, на все вопросы, касающиеся тренировок, и сможете в кратчайшие сроки привести свое тело в форму.

        Техника отжимания и мышцы, работающие при этом упражнении, тесно связаны между собой, поэтому прежде, чем начинать тренироваться таким образом, постарайтесь узнать об имеющихся техниках все, чтобы в дальнейшем не допускать ошибок, которые могут чревато сказаться на результате.

        Благодаря этому упражнению солдаты во многих странах мира поддерживают идеальную форму. Всего несколько минут подобных тренировок в день, и вы сможете получить идеальное тело и физическую выносливость. Чтобы убедиться в этом самостоятельно начинайте заниматься уже сейчас.

        Итак, какие мышцы работают при отжимании? Оно прорабатывает мышечную ткань плечевого пояса и верхних конечностей. При систематическом его выполнении прокачиваются участки бицепсов, дельтовидные мышцы, а также, предплечья и трицепсы обеих верхних конечностей. Также происходит укрепление запястьев, локтевых суставов и кистей рук.

        Группа мышц задействованная при отжиманиях

        При отжиманиях прорабатывается и участок грудных мышц. При постоянных тренировках можно укрепить и увеличить большую мышцу груди. У девушек, которые постоянно отжимаются, происходит подтяжка зоны декольте и она выглядит идеально.

        Тренируясь, вы сможете почувствовать, как работают спинные мышцы, а точнее, верхние и нижние. Мышечный аппарат верхнего участка прокачивается вместе с мышечными тканями верхних конечностей и плечевого пояса во время опускания и подъема корпуса, а мышцы нижней прокачиваются при удержании туловища в прямом положении.

        Разгибая руки, напряжение переходит со спинных мышц на все туловище, а мышцы рук, плечей и спины немного расслабляются. Также активно работают мышцы брюшного пресса, который направлен на поднятие и опускание тела. Пресс прорабатывается и из-за того, что с его помощью во время упражнений тело удерживается в прямом положении. Чтобы почувствовать работу этих мышц, во время отжиманий необходимо прислушаться к ощущениям в области живота. Так как пресс напрягается, а мышечные участки растягиваются, чувствуется легкое жжение. Если его нет, то значит, вы неправильно выполняете упражнение. Меньше при отжиманиях задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс. Они прорабатываются если упражняться с одной поднятой в воздух ногой.

        Делая вывод из описанного выше, можно сказать, что отжимания задействуют большинство мышц, улучшают координацию, прорабатывают мышечный аппарат вдоль позвоночника и укрепляют скелетный корсет, который его удерживает.

        Вы имеете хорошую подготовку, и вы умеете делать упражнения энергичнее, чем обычно, в таком случае, за одно отжимание будет сжигаться примерно одна калория. При выполнении сотни упражнений, вы избавитесь от ста калорий.

        Тем же, кто физической силой не отличается, для расчета потерянных калорий нужно использовать другую схему. Качаться, нужно используя высокие нагрузки. То есть, выполняя отжимания с утяжелителями за час тренировок, вы сможете избавиться от шестисот девяноста калорий. А за десять минут можно сжечь примерно сто пятнадцать калорий.

        При занятии стандартной позиции для классических отжиманий, верхние конечности нужно ставить так, чтобы они располагались на уровне плечей или близко друг к другу.

        Чем шире вы расставите нижние конечности – тем проще вам будет выполнять упражнение. Если вы являетесь новичком, расставляйте ноги шире, чем это положено у подготовленных спортсменов. Сведя ноги вместе, вы удвоите нагрузку на мышечный аппарат нижних конечностей и плеч.

        Туловище необходимо удерживать прямо, чтобы по нему зрительно удавалось прочертить прямую линию. Тазовый участок не должен прогибаться, а бедренная часть подыматься высоко. Начинающим тренироваться лучше у зеркала, дабы следить за положением туловища. Если оно не будет напоминать ровную линию, то упражнение выполнять бессмысленно.

        Во время тренировки вдыхайте воздух носом, опускайте туловище, сгибайте верхние конечности так, чтобы локтевой сгиб имел угол девяносто градусов. Голову держите прямо, не тяните ее ни вверх, ни вниз. Она должна располагаться на одной линии с туловищем.

        Вернувшись в начальное положение, выдох нужно осуществлять через рот.

        Дыхание во время выполнения этих упражнений должно быть таким, как и во время других тренировок. То есть вдыхать необходимо на самом сложном участке отжимания. При упражнении, самым сложным этапом, будет подъем туловища, разгибание рук и возврат к начальному положению. Именно тогда и нужно выдыхать. Вдыхать следует на подъеме, выдыхать – на опускании. Если вы будете правильно дышать, не будет кружиться голова и резко скакать давление.

        Женщины должны отжиматься тридцать раз по три подхода, а мужчины сто раз по пять подходов.

        Они бывают не только классическими. Есть и другие разновидности этого упражнения, которые задействуют не только основные группы мышц, но и дополнительные.

        Отжимания с фитболом

        Если хотите прокачать не только основную мышечную группу, но и позаботиться о своей осанке. То для укрепления позвоночного столба, разбавьте упражнение фитболом.

        Чтобы его выполнить разведите руки, а ноги положите на гимнастический мяч. Благодаря мячу достигается эффект неустойчивости, благодаря чему напрягаются мышцы, которые помогают удерживать позвоночник прямым при ходьбе. Таким образом, вы сможете укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника, благодаря чему спина будет меньше уставать и болеть.

        Упражнения с фитболом выполняют также как и обычные отжимания наклонного типа. Такое упражнение позволяют прокачать те мышечные участки, которые при классическом типе отжиманий находились в расслабленном состоянии.

        Такие упражнения гораздо более сложные, а значит, прорабатывается больше мышечных групп. Плюс ко всему работают и мышцы пресса косого типа.

        Чтобы выполнить отжимание нужно стать в классическую стойку, затем согнуть верхние конечности и опустить туловище, подняв одну ногу, подвести ее к локтевому суставу. Поднимая туловище вверх, нижнюю конечность нужно выравнивать и ставить на пол. При следующем подходе, необходимо сгибать вторую ногу, работая с ними по очереди при каждом отжимании. Упражнение чем-то напоминает паука, ползущего вверх по стене.

        Отжимание Т-образного типа прорабатывает на только пресс, но и осанку. Для его выполнения нужно занять стандартную стойку. Затем отжаться, оторвать одну руку от упорной плоскости и повернуть тело, после чего вернутся в стандартную стойку. При следующем отжимании, выполнить поворот и отрыв руки в другую сторону. Таким образом, вы будете комбинировать стандартное отжимание с т-образными поворотами.

        Для выполнения этого упражнения необходимо взять небольшие гантельки, принять стандартное положение, отжаться, вернутся в стандартное положение, а затем оторвать руку от упорной конечности прижать ее к грудной клетке. Затем поставить руку на пол, отжаться и проделать то же с другой рукой.

        Шахматное отжимание выполняется по типу классического, но постановка верхних конечностей должна быть разноуровневой. Поставив руки одна выше другой, вы сможете прорабатывать их мышцы в усиленном режиме. Их положение необходимо менять при каждом отжимании.

        Этот тип упражнений подойдет для людей без должного уровня подготовки. Отжиматься в этом случае нужно стоя на коленях либо же установив руки на возвышение (на специальную гимнастическую платформу). Нагрузка на руки будет не такой сильной, если поставить нижние конечности ближе друг к другу.

        Тренируясь на гимнастической платформе, вся нагрузка идет на верхние конечности, плечевой пояс и нижние конечности.

        Если вы занимаетесь уже давно и имеете хорошую физическую силу и выносливость, отжиматься можно на одной ноге. Техника выполнения также, но одну из нижних конечностей нужно держать в воздухе.

        Выполняя все вышеописанные упражнения, вы сможете привести себя в порядок за несколько месяцев и проработать многие группы мышц, сделав их прокачанными и рельефными.

        nogi.guru

        Смотрите так же:

        • Рука боль синяк Что произошло? После внутримышечного укола образовалась небольшая болезненная шишка. Почему это произошло? Это может быть связано с тем, что препарат ввели медленнее или быстрее, чем нужно. Также причиной могут быть специфические особенности самого препарата - чаще всего подобные осложнения дают лекарства на масляной […]
        • Боли то в руке то в ноге Краткое содержание: В настоящее время наиболее частой причиной появления слабости в руке является протрузия или грыжа шейного отдела позвоночника. Состоянию предшествуют другие симптомы: боль в шее, руке, плече, под лопаткой, онемение руки или пальцев рук. Необходимо срочно обратиться к врачу-неврологу. Что такое […]
        • Лечение разрыва связок на пальце руки ? мы мо. ?? обсушите. Нашинкуйте листья? работал не в? обычно выполняют операцию?припухлость, появляющаяся через некоторое? восьмиобразно вокруг большого? Стенера требует хирургического? при отсутствии дальнейшего? суставы пальцев действуют? выполнения некоторых правил.? перемещения во многих?Особенности повреждения […]
        • Боль в шее и плече отдает в руку Краткое содержание: Если боль отдает в руку, то в первую очередь необходимо проверить шейный отдел позвоночника. Необходимо сделать МРТ шейного отдела позвоночника на высокопольном аппарате. Многие люди страдают от боли в шее и боли в руке. Это одни из самых распространённых жалоб во врачебной практике. Боль в шее, […]
        • Головная боль и в левой руке Краткое содержание: Боль в руке связана с большим количеством заболеваний, поэтому всегда нужно обращать внимание на сопутствующие симптомы. Сочетание боли в руке с такими симптомами, как головная боль, головокружение, скачки давления, боль в плече или под лопаткой говорит о наличии межпозвонковой грыжи шейного […]
        • Перелом руки в плече Перелом шейки плеча – нарушение целостности плечевой кости в ее верхней части, чуть ниже плечевого сустава. Относится к категории распространенных повреждений, чаще возникает у женщин пожилого и старческого возраста. Причиной становится падение на отведенную назад или прижатую к туловищу руку. Проявляется болями и […]
        • Боль в локте Краткое содержание: Боль в локте чаще всего встречается при травме локтя или при защемлении спинномозгового корешка в шейном отделе позвоночника. Поэтому при отсутствии травматического анамнеза целесообразно сделать МРТ шейного отдела позвоночника для исключения протрузии или межпозвонковой грыжи. Ключевые слова: […]
        • Перелом ладьевидная кость кисти Переломы ладьевидной кости Симптомы и распознавание. Некоторые пациенты вначале не обращают внимания на припухлость, боль и затруднения при движении в лучезапястном суставе. Припухлость и боль при давлении локализуются в области анатомической табакерки. Особенно выражена чувствительность при давлении непосредственно […]