Упражнение для задних мышц рук

Упражнения для развития мышц шеи

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
    • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.
    • В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

    • Не используйте слишком большой вес.
    • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
    • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
    • Сгибание шеи с головным шлемом

      Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

      Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

      Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

      Сгибание шеи в специальном тренажере

      Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

      Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

      Упражнение на разгибание шеи с диском

      Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

      Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

    • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
    • Лежа на животе, голова немного свисает с края.
    • Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

      Упражнение на разгибание шеи со шлем

      Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

      • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
      • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем
      • Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

      • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
      • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
      • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.
      • В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

        Разгибание шеи в специальном тренажере

        Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

        Боковое сгибание с утяжелением

        Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

        Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

        Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

        Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

        При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

        И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

        К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

        Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

        Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

        Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

        Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

        Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

        Генетические особенности

        По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

        builderbody.ru

        Как накачать руки? Упражнения для мышц рук

        Большое количество людей, посещающих спортзал, уделяют много внимания накачке мышц рук. Многие парни и девушки озадачены именно этими вопросы. Мужчины хотят большие бицепсы и рельефные трицепсы, а девушки желают, чтобы их руки были подтянутыми и красивыми. Сегодня мы и поговорим о том, как привести мышцы рук в хорошую форму, что для этого потребуется, и какие упражнения помогут нам в этом.

        Как правильно качать руки. Общие правила.

        Придерживайтесь следующих общих принципов:

      • максимально исключать из работы другие мышцы;
      • тренировать все части мышц на руках (бицепсы и трицепсы состоят их групп мышечных пучков, каждая из которых требует своих упражнений);
      • выработать правильный режим тренировок, чередовать нагрузки и отдых, перетренированные мышцы расти не будут, достаточно двух интенсивных тренировок в неделю;
      • не пренебрегайте разминкой, травмы и растяжения нам ни к чему;
      • во время упражнений дышите правильно и глубоко, возьмите определенный ритм вдоха и выдоха, выдыхайте в самый тяжелый момент;
      • научитесь ощущать работу мышц, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
      • Как накачать руки гантелями. Упражнения для рук с гантелями.

        Для мужчин комплекс упражнений для накачивания мышц рук при помощи гантелей в домашних условиях либо в спортзале может выглядеть следующим образом.

        Сядьте на стул либо скамейку, опустите руки с гантелями, согните руки в локте на вдохе, при этом разворачивайте кисть на себя. Поочередно задействуйте правую и левую руки, следите за дыханием. Для начала можно сделать 3 подхода по 9-12 повторений, а для максимального эффекта, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам можно делать 6 подходов. В этом упражнении плечевые задействованы плечевые мышцы и бицепс.

        Cидя на стуле, возьмите в руку гантель и разогните руку. Поднимайте гантель на вдохе, при этом локоть прижимайте к внутренней части бедра. На выдохе опускайте руку, растягивая мышцы . Выполняйте это упражнение в 3-5 подходов с 10-15 повторениями. Тренинг направлен на прокачку плечевых мышц и бицепса.

        Выполняется стоя. Спина должна быть ровная. Опустите руки с гантелями, а ладони разверните внутрь. На выдохе сгибайте руки до момента, когда предплечье не окажется параллельно полу. Выполняйте 3-5 подходов, количество повторений может колебаться от 10 до 14. В этом упражнении эффективно работают дельтообразные мышцы и бицепс.

        Ложитесь на горизонтальную скамью. Двумя руками возьмите одну гантель и выпрямляйте руки вертикально вверх, затем опускайте. Выполняйте по 3-6 подходов по 12 повторений в зависимости от тренированности. Тип задействованных мышц: локтевая, медиальная мышцы, латеральная и длинная головки.

        В положении стоя возьмите гантель, поднимите вертикально вверх. На вдохе опускайте гантель за шею. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы рука всегда была вертикально полу. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений. Тип задействованных мышц: локтевая мышца, латеральная и длинная головки.

        Исходное положение: расставьте ноги, если делаете уклон на правую сторону руки, то левую выставьте вперед и, наоборот, при этом колени должны быть немного согнуты, сделайте вперед наклон и держите спину ровно. Руку, которая держит гантель нужно прижать к торсу и согнуть под прямым углом. На вдохе разгибайте руку, и направляйте ее назад параллельно наклоненному туловищу, при выдохе вернитесь на исходную позицию. Это упражнение поможет накачать мышцы трицепса, которые не были задействованы в предыдущих упражнениях. Выполняйте по 3-5 подходов, 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут.

        Для женщин упражнения с гантелями могут быть следующими.

        Берем в руки гантели 1-2 кг. Стоя поднимите гантели кверху, и начинайте разводить в стороны, возвращаясь на исходную позицию. Так надо проделать 10 раз.

        Выпрямляем руки перед собой. Сгибаем руки в локтях, максимально отводя их за голову, далее поднимаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20-25 раз.

        Примите положение лежа. Руки с гантелями расставьте по сторонам, далее сводите их кверху и обратно. Делайте 20-30 раз.

        Разводите руки по сторонам и сводите их обратно в свободное положение. Так нужно сделать 30 раз.

        Займите устойчивое положение стоя. Возьмите гантель в руку и сгибайте в локоть. Если вначале вам тяжело, то можно помогать свободной рукой. Повторяйте такое упражнение, раз 20 и при этом не забывайте менять руки.

        Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

        Помимо тех упражнений с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, есть еще база упражнений, которые не требуют наличие гантель. Для мужчин эффективными упражнениями являются отжимания от пола и подтягивания.

        Отжимания от пола еще по-другому можно назвать жим, лежа наоборот.

        При этом упражнении эффективно работают дельтовидные мышцы, трицепс, грудь. Самыми простыми и базовыми видами являются отжимания со средним и широким хватом. Выполняя по 3-4 подхода с 12-17 повторениями можно наработать эффективную базу для дальнейшего усложнения отжиманий. Рассмотрим некоторые из них.

        Отжимания с узким хватом. Примите исходное положение упора на прямых руках. В самом сложном варианте большой и указательный пальцы левой и правой руки коснулись друг друга. Но если этот вариант вам пока сложен, отводите ладони в стороны на расстояние удобное для вас. Сгибайте руки в локтях, а затем выжимайте свое туловище вверх. Этот вид отжиманий эффективно действует на мышцы трицепса.

        Отжимания с широким хватом с развернутыми ладонями внутрь. Само название горит за себя. Разворачивайте ладони вовнутрь и выполняйте упражнение. В упражнении эффективно работает трицепс, поясница.

        Отжимания на одной руке. Разведите ноги как можно шире, одну руку заведите за спину, а другую поставьте перед собой, отжимайтесь как можно ниже.

        Для девушек отжимания можно делать от наклонной поверхности или на коленях. Также в домашних условиях эффективными будут «провалы».

        Станьте перед скамьей, присядьте так, чтобы можно было опереться на нее руками. Немного подайте туловище вперед и приседайте вниз, сгибая локти, затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 12-15 раз за подход.

        Как накачать руки на турнике.

        Турник это универсальное и дешевое средство чтобы привести свое тело к весне в хорошую форму. При подтягивании задействован широкий спектр мышц вашего тела: бицепс, трицепс, плечевые мышцы, трапеция, широчайшие мышцы. Рассмотрим несколько видов упражнений на турнике.

        Подтягивание средним прямым обхватом. Это традиционный вид подтягиваний, который используется как преподавателями в школе, так и солдатами спецназа. Здесь будут задействованы бицепсы, спинные мышцы, плечевая. Возьмитесь за перекладину хватом шириной равной ширине плеч, подтягивайтесь ровно, без рывков, заводя подбородок за перекладину. В момент подтягивания сводите лопатки вместе.

        Подтягивания средним обратным обхватом. Такой вариант нужно делать новичкам. В тоже время очень эффективно накачивает бицепсы, которые задействованы на 100%. Здесь нужно делать, как и в прошлом упражнении, только руки нужно разворачивать к себе. Подтяжка узким хватом с прямым и обратным расположением рук. Аналогично выполняются широкому хвату, только тут ладони должны быть расположены близко друг к другу. Целевая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца, широчайшие мышцы спины.

        Как накачать кисти рук.

        Сильные кисти необходимы для сильного хвата. Если вы не планируете поднимать большие веса, то вам отдельно тренировать кисти и не требуется. Кисти тренируются в процессе выполнения любых других упражнений с гантелями, на турнике, даже в домашних работах при ручной стирке, расколе дров, замесе теста. Тем не менее, рассмотрим некоторые упражнения, которые сделают ваш хват сильнее.

        Упражнение с ядром. Для этого потребуется металлический шар, ядро, либо шаровая гантель. Опираетесь на горизонтальную скамью предплечьем, берете в руку шар, ладонь опущена вниз, и выполняете по 10-12 круговых движений в каждую сторону. Проводите 2-3 подхода.

        Используйте толстые грифы. Они делают упражнения более сложными, улучшая силовую характеристику кистей. Также эффективность подтягиваний для вашего хвата на толстой перекладине значительно возрастет.

        Укрепить запястье помогут упражнения с эспандером. Покупайте резиновые эспандеры, которые имеют разную жесткость и тренируйте свои кисти в любом удобном для вас месте.

        Упражнения для похудения рук женщинам и мужчинам.

        Представленные выше упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания отлично подходят для сжигания лишнего жира и приведение формы ваших рук в красивую и спортивную. Начав заниматься, вы должны усвоить некоторые правила:

      • откажитесь от заведомо калорийных продуктов, следите за своим питанием и рационом;
      • занимайтесь в неделю по 2-3 раза, для женщин продолжительность тренировки составит 30-45 минут, для мужчин – до 1 часа;
      • не стоит ждать хороших результатов уже через неделю, как минимум через месяц эффективной работы вы сможете увидеть ваш результат.
      • Для женщин актуальным является вопрос состояния кожи рук. Для этого существуют специальные маски, которые будут подчеркивать красоту ваших рук, созданную благодаря физическим упражнениям. С периодичностью 1-2 раза в неделю стоит делать маски для рук и наносить их на 10-15 минут. Маску смывать теплой водой. В домашних условиях можно легко приготовить следующие маски для рук: яичная, медовая, картофельная, морковная и другие.

        Рецепт яичной включает ингредиенты: 1желток, 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка овсяной муки. Нанесите маску на руки. После втирания наденьте перчатки из ткани. Готовьте и наносите маску перед сном, а утром смывайте.

        Медовая включает в себя: 15 г меда, 25 г оливкового масла, яичный желток и немного лимонного сока (буквально несколько капель). Картофельная включает в свой состав две сваренные картофели, которые расталкиваются в молоке. Полученную смесь наносите на 2-3 часа.

        Морковная. Натираете морковь, добавляете 1 столовую ложку сметаны и 1 чайную ложку оливкового масла. Намазывайте смесь на руки на 40 минут.

        ok-health.ru

        Упражнение для задних мышц рук

        Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

        Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

        Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

        Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

        Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

        Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

        Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

        Упражнения от дряблости рук для бицепса

        1. Концентрированное сгибание одной руки:
        2. Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

          Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

        3. Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
        4. Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
        5. Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
        6. Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

          В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

          Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

          Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

        7. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
        8. Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
        9. При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
        10. При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.
          1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»
          2. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

          3. Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
          4. Поднимите левую руку и опустите
          5. Делайте упражнение в несколько подходов.

            Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

            • Встаньте прямо.
            • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
            • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
            • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.
            • Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

              Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

              5 упражнений от дряблости рук для трицепса

              Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

              Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

            • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
            • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
            • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
            • На выдохе разогните руки обратно.
            • Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

              Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

            • Разгибание рук с гантелями в положении сидя
            • Сядьте прямо на стул или скамью.
            • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
            • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
            • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
            • На выдохе верните руку обратно.
            • Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

              Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

              Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

            • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
            • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
            • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
            • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.
            • Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

              Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

            • Встаньте спиной к скамье.
            • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
            • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.
            • Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

              Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

              В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

            • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
            • Руки должны быть на ширине плеч.
            • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
            • Поднимите туловище обратно вверх.
            • Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

              Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

              После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

              Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

            • Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
        11. Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
        12. Вытяните левую руку к правому плечу.
        13. Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
        14. С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.
        15. Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

          Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

          Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

        16. Вытяните правую руку вверх.
        17. Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

      Повторите то же самой с другой рукой.

    • Растяжка рук с помощью «замка» из рук
    • Сядьте или встаньте прямо.
    • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
    • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
    • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
    • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
    • Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

      Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

      А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

      www.colady.ru

      Упражнения с гантелями

      Продолжаем обзор книги И. Кремнева «Гантельная гимнастика», начатый статьей «Разминочные упражнения». На этот раз мы остановимся на упражнениях с гантелями для различных групп мышц.

      Упражнение 1 (рис. 8) для мышц, сгибающих пальцы рук. Сжимание теннисного мяча.

      И. п.: в руке теннисный мяч.

      Выполнение: сжимать и разжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча.

      В раздел упражнений с гантелями включено упражнение с теннисным мячом, оказывающее очень хорошее воздействие на мышцы пальцев.

      И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

      Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

      И. п.: то же, что в упражнении 2, но ладони обращены вниз.

      Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечий от бедер.

      Дыхание: равномерное, без задержек.

      И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.

      Первый вариант. То же движение, но сидя на стуле (скамье), колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние части бедер (рис. 12).

      Второй вариант. То же движение, но, сидя на стуле лицом к спинке стула, руки с гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед (рис. 13).

      И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.

      Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.

      При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох.

      И. п.: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.

      Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

      Первый вариант. Те же движения, но выполнять сидя на стуле (скамье) (рис. 16).

      Второй вариант. То же, но выполнять сидя на стуле лицом к спинке. Руки с гантелями опустить вниз за спинку стула, ладонями назад.

      Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

      При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.

      И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони назад.

      Выполнение: поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.

      Делать вдох при поднимании гантелей, выдох при опускании.

      И. п.: основная стойка, кисти к плечам ладонями внутрь.

      Выполнение: одновременно или попеременно поднимать гантели вверх. Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

      И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.

      Выполнение: выжимать гантели вверх.

      Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.

      И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

      Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.

      Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.

      И. п.: упор лежа на трех стульях, связанные гантели подношены на шею.

      Выполнение: разгибать и сгибать руки, не сгибая туловища.

      Делать вдох при сгибании рук, выдох при разгибании.

      И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперед.

      Выполнение: одновременно или попеременно разгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.

      Первый вариант. То же, но ладони обращены внутрь.

      Второй вариант. То же, но ладони обращены назад.

      И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

      Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

      Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.

      И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

      Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.

      Вариант (рис. 27). Сидя на стуле (скамье), поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения.

      И. п.: основная стойка, руки вперед, ладони внутрь.

      Выполнение: разводить руки в стороны на высоте плеч.

      Делать вдох при разведении, выдох при сведении рук.

      Выполнение: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.

      Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании.

      И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони внутрь.

      Выполнение: разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.

      Вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании.

      Вариант. Из того же и. п., разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через перед вверх.

      И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

      Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

      И. п.: то же, что в упражнении 19, но ладони обращены назад.

      Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха.

      Делать вдох при поднимании рук вперед, выдох при поднимании назад.

      И. п.: лежа на скамье спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь.

      Выполнение: поднимать прямые руки в стороны-вверх.

      Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

      Первый вариант (рис. 37). Из того же и. п. поднимать прямые руки вверх и опускать вниз.

      Второй вариант. Попеременно поднимать прямые руки одну вперед, другую назад.

      И. п.: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.

      Выполнение: одновременно или попеременно поднимать руки вперед.

      И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны, ладони кверху.

      Выполнение: поднимать прямые руки вперед.

      Делать вдох при опускании рук, выдох при поднимании.

      И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.

      Выполнение: поднимать прямые руки вперед, затем вверх-назад (кисти с гантелями описывают полукруг).

      Делать вдох при поднимании рук вверх-назад, выдох при опускании вниз.

      И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.

      Выполнение: поднимать и опускать голову.

      Поднимая голову, делать вдох, опуская — выдох.

      ganteli.blogspot.com

      Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра

      Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра

      Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2–3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10–15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

      Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

      Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

      Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2–3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

      Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет (см. стр. 202–205).

      Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже всех.

      Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

      Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

      Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2–3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10–15 секунд.

      Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

      Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

      Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг. Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

      Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

      Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

      Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.

      Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

      Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

      Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце. Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

      Если вам не удается расслабить поясницу или вы страдаете от болей в этой области, выполняйте упражнения, описанные на стр. 39 и 58. Так вы почувствуете себя более комфортно.

      При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться. Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги. Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

      Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите «^v для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

      Растягивание паховой области

      Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер (см. стр. 16). Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

      Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

      Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу.

      Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

      Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

      Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

      Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4–5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2). Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

      Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора. Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше). Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20–30 секунд.

      Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

      Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

      Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15–20 секунд.

      Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

      Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, беред, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом.

      Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

      Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10–15 секунд. Повторите для другой стороны.

      Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20–30 секунд. Повторите для другой стороны.

      Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

      СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

      Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.

      med.wikireading.ru

      Упражнение а. Растяжение задних мышц шеи.

      Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное.

      Теперь выполним упражнение по сокращению всех мышц тела.

      Упражнение Б. Растяжение ромбовидных мышц.

      Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

      Упражнение В. Растяжение вытянутых рук.

      На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

      Упражнение Г. Растяжение трапециевидных мышц.

      Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

      Упражнение Д. Боковые растяжения шеи.

      Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

      Упражнение № 8 «Манера ходьбы»

      Цель: овладение техникой «заземления» по А. Лоуэну.

      Члены группы расходятся по помещению и начинают свободно двигаться. Тренер дает установку на то, что во время ходьбы важно осознанно почувствовать, как стопы прикасаются к полу при каждом шаге (выполняется упражнение босиком). С этой целью ходить надо очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп.

      Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы.

      Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела? Ощущаете ли лучший контакт с полом? Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?

      Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так, то вы должны осознать, что под прессом современной жизни вы утратили естественную грацию своего тела.

      Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов в зависимости от вашего настроения.

      Ощущаете ли вы в результате этого упражнения лучший контакт со своим телом? Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы? Чувствуете ли вы себя расслабленнее и свободнее?

      Упражнение № 9 «Образ «я»

      (по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

      Цель: избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

      Необходимое время: 25 минут.

      Люди нередко страдают от недугов, в основе которых лежит «неизжитый» стресс. Самым мощным и при этом столь часто игнорируемым средством исцеления является в действительности сознание человека. «Неизжитый» стресс и вызванные им чувства обусловлены прошлым травмирующим опытом, но беспокоит нас в настоящем. Мы становимся пленниками простой ситуации только потому, что в нашей памяти активизируется старая запись, столь вредная в настоящем и мешающая активно конструктивно реагировать. К таким чувствам относятся: страх, вина, стыд, тревожность, гнев, неполноценность, беспомощность, депрессия, обидчивость.

      Мир объективен, а наше восприятие мира и нас самих субъективно. Но наше самочувствие и стрессоустойчивость зависит от субъективного восприятия объективного мира, частью которого являемся мы сами. Неадекватная заниженная самооценка вызывает чувство неполноценности. Это упражнение позволит вам избавиться от этого гнетущего чувства.

      Всем участникам тренинга предлагается использовать метод гиперболизации, преувеличенно продемонстрировать свое чувство неполноценности в Т-группе.

      Каждый, по очереди рассказывает, какой он глупый и неполноценный, старается смотреть глупо, утрировать выражение своего лица, предпринимает попытку вести себя глупо и абсурдно, двигаясь по аудитории. Далее, по команде тренера, участники стараются изменить свои ощущения на противоположные. Каждый должен подойти к зеркалу, взглянуть в него и произнести «Я принимаю себя. Все во мне в порядке».

      После того, как каждый член Т-группы проделал вышеизложенную процедуру, начинается обсуждение проблемы. Каждый должен ответить на вопрос: «Что убедило меня, что я был не в порядке?».

      Третий этап (по Л.А. Пергаменщику):

      Тренер начинает с комментария о том, что многие ваши чувства являются искренними и соответствующими происходящему. Однако если Вы эксплуатируете свои чувства, если они не соответствуют настоящей ситуации, то вы собираете и навешиваете на себя отрицательные ярлыки и горбитесь под их тяжестью. Позитивное отношение к себе – это золотой ярлык. Золотые ярлыки соответствуют реалистическому поведению «здесь и теперь», чувствам искренним и достойным взрослой личности. Начните собирать золотые ярлыки прямо сейчас и вручайте себе золотой ярлык каждый раз, как Вы исполните что-нибудь уверенно. Скажите себе: «Я сделал это хорошо! А теперь составьте список всех тем, в которых Вы компетентны. Не надо пренебрегать любыми деталями жизни, которые Вы полноценно реализуете. Это и будут ваши золотые ярлыки к сегодняшнему дню».

      В течение 5 – 7 минут члены Т-группы работают над выполнением задания. Далее каждый зачитывает свой список. Тренер просит каждого подсчитать количество «золотых ярлыков» и выдает каждому шоколадные монетки по количеству названных позитивных самооценок.

      Шоколадные монетки можно заменить импровизированными орденскими лентами и прикрепить к ним цветные скрепки или наклейки. Можно ввести за правило, каждое новое занятие начинать с надевания орденской ленты и прикрепления дополнительных «золотых ярлыков», если они появятся у участников тренинга как результат внутренней работы над повышением собственной самооценки.

      1. Произносить громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидите свое отражение в зеркале или в оконном стекле «Я молодец. Я в порядке». Проделывать это до тех пор, пока не появится ощущение «я в порядке».

      2. В течение двух дней замечайте все случаи, когда вы унижаете сами себя. Затем в течение двух последующих дней прерывайте себя всякий раз, когда вы начнете унижать себя, откажитесь также принимать унижения от других.

      3. Периодически пополняйте, начатый на этом занятии, список «золотых ярлыков».

      studfiles.net

      Смотрите так же:

      • Всё об артрозе рук Артроз и артрит - что это такое. Чем отличается артроз от артрита Артроз и артрит – заболевания, при которых происходит поражение суставов. Именно поэтому, а еще из-за созвучия названий, многие люди не понимают разницы между артрозом и артритом, и воспринимают их как нечто схожее по своей сути. Между тем […]
      • Болят предплечья и локтя Доступы к сосудисто-нервным образованиям локтя и предплечья Доступ к основному сосудисто-нервному пучку локтя осуществляется по проекционной линии, соединяющей точку, расположенную на 2 см выше медиального надмыщелка плеча, с серединой локтевой ямки. Середина разреза должна соответствовать середине локтевого сгиба. […]
      • Руки холодные голова болит Причины и методы решения проблемы частой головной боли в области лба у ребенка Реакция родителей, когда дети жалуются на боль в области лба, в основном однотипна. Как правило, детские жалобы на то, что у ребенка болит голова в области лба без видимой причины, списываются на нежелание идти в детский сад или школу. […]
      • Боли слева отдающие в руку Возможные причины боли в шее и плече отдающей в руку Боль в шее и плече, которая может отдавать в руку — распространенный повод обращения к врачу. Такая боль встречается у 50% населения и связана, чаще всего с тем, что шейный отдел позвоночника является наиболее активным. Именно высокая активность делает […]
      • Движения пальцев рук человека Развитие движений кистей и пальцев рук Исследователями установлено, а прак­тикой подтверждено, что уровень развития речи детей на­ходится в прямой зависимости от степени сформированности тонких движений пальцев рук. Поэтому тренировка движений пальцев и кистей рук яв­ляется важнейшим фактором, стимулирующим речевое […]
      • Что такое артроз плечевого сустава и чем лечить Торопитесь начать лечение плечевого сустава при артрозе 2 степени! Артроз (деформирующий остеоартроз, ДОА) – хроническое заболевание суставов, которое постоянно прогрессирует. Его прогрессирование может быть вялым, постепенным, или стремительным, но рано или поздно заболевание переходит в следующую стадию. […]
      • Артроз руки упражнения Надежные и действенные комплексы упражнений при артрозе коленного сустава Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью? Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на […]
      • Средство для лечения грибка на руках Лучшие средства для лечения грибка ногтей на руках При своевременном обращении в медицинское учреждение (на фоне первичной симптоматики грибковой инфекции), не потребуется удаление ногтевой пластины хирургическим способом. Препараты местного спектра воздействия — крема, лаки, мази, гели, растворы, оказывают […]