Упражнения для всех групп мышц рук

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

рельефный пресс живота,

общая мышечная сила и выносливость,

укрепление вестибулярного аппарата,

развитие координации движений,

эластичность суставов, улучшение кровообращения

и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.

Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 — 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол вполне доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса — это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

ktotak.ru

Упражнения на турнике — основные нюансы

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.
  5. Эффективные упражнения

    Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

    Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

    Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

    Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

    Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

    Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

    Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

    Результат тренировок

    Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

    Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  6. Стройное и подтянутое тело.
  7. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  8. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  9. Усиливается кистевой хват.
  10. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  11. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  12. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.
  13. Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

    В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  14. Жирное.
  15. Мучное.
  16. Острое.
  17. Сладкое.
  18. Соленое.
  19. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.
  20. Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  21. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  22. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  23. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.
  24. Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  25. Увеличить рост.
  26. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  27. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  28. Сделать грудь более крепкой и красивой.
  29. И немного о секретах.

    Вы когда-нибудь мучались от проблем из-за излишним весом? Судя по тому, что вы читаете эту статью — победа была не на вашей стороне. И конечно вы не по наслышке знаете что такое:

  30. Повышенная раздражительность
  31. Плохое самочувствие
  32. Низкая самооценка
  33. А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве это можно терпеть? А сколько денег вы уже «слили» на неэффективное похудение? Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать ссылку с комментарием Главного Диетолога страны, в котором он рекомендует обратить внимание на одно очень эффективное средство от для легкого похудения. Читать статью…

    rezultata.net

    Лучшие упражнения на турнике и качественная проработка всех мышечных групп

    За последние годы сфера фитнеса кардинально изменилась и работа с весом собственного тела стала невероятно популярный. Многие спортсмены убедились в том, что необязательно работать с железом в зале, качественную фигуру и внушительную мускулатуру можно построить даже при наличии одного лишь турника или перекладины на спортплощадке. Основным минусом принято считать отсутствие всесторонней подготовки. Тем не менее профессионалы легко демонстрируют, что это вовсе не так, показывая упражнения на турнике для всех групп мышц. Эта статья покажет вам, что функциональная работа с перекладиной может помочь создать не только мускулистое, но и рельефное тело, с невероятно высоким уровнем физической подготовки.

    Плюсы и минусы тренировки на турнике

    Долгое время существовал ложный стереотип о том, что на турнике можно выполнять только тренировку спины. В то же время все остальные мышечные группы практически нельзя нагрузить упражнениями на перекладине. Только с появлением профессиональных воркаут спортсменов этот стереотип окончательно развеялся и стало понятно, что даже с такими тренировками можно хорошо развивать почти все мышечные группы.

    Если говорить о плюсах тренировки на перекладине, то к главным преимуществам можно отнести:

  34. Всестороннее развитие мускулатуры;
  35. Равномерное увеличение силовых показателей и выносливости;
  36. Рост мускулатуры без прироста лишнего жира;
  37. Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник;
  38. Акцент на самых важных мышечных группах (спина, мышцы кора и тд);
  39. Тренировки полностью бесплатные (можно установить турник дома или ходить на ближайшую спортплощадку);
  40. Отсутствие однообразности.
  41. Это основные, хотя и не единственные плюсы работы на турнике. В целом тренировки с перекладиной входят в программу подготовки у большей части армейских подразделений во всем мире, потому крайне глупо отрицать их эффективность и пользу. Тем не менее нельзя утверждать и о том, что у таких тренировок нет минусов. Конечно, их можно легко перекрыть при правильном подходе, но все же важно понимать основные недостатки:

  42. Почти полное отсутствие нагрузки на мышцы ног. Как следствие, эту мышечную группу нужно «добивать» отдельно и без турника;
  43. Наличие порога вхождения для новичков – людям со слабой физической подготовкой будет очень сложно тренироваться поначалу. Для этого приходится использовать резиновые жгуты или страховку для упрощения задачи;
  44. Узкое прогрессирование – можно увеличивать нагрузку только за счет усложнения техники, увеличения времени под нагрузкой и с помощью жилета/утяжелителей.
  45. Других существенных минусов тренинга не существует и при правильном подходе можно отлично прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силовых показателей и выносливости.

    Вариативность подтягиваний

    Важно понимать, что основным движением в большинстве случаев будут именно подтягивания. Несмотря на то что они выполняются в разных техниках и условиях, суть практически не меняется. То есть придется прилагать усилия, чтобы преодолевать гравитацию, а именно поднимать или задерживать корпус с помощью рук и спины. Хотите накачать бицепс на турнике? Придется делать подтягивания с акцентом на бицепс. Хотите развивать плечи? Подтягивания арчер (лучник) станут идеальным вариантом для накачки мощных дельт.

    В этом заключается как главный плюс, так и главный минус тренинга на перекладине. Плюс в том, что можно легко выполнять упражнения на бицепс, на спину, на плечи, пресс и тд. Тем не менее все они будут однотипными, из-за чего придется грамотно продумывать тренировочную программу, рассчитывать отдых и проработку каждой мышечной группы.

    Тренировка спины на турнике

    Не секрет, что накачать спину на турнике проще всего, потому мы начнем именно с этой мышечной группы. Спины и мышцы кора будут работать почти во всех видах подтягиваний, потому тренировать спину целенаправленно не стоит. Достаточно выполнять базовые виды подтягиваний. Такой вариант будет оптимальным как для начинающих, так и для более продвинутых атлетов.

    Если же говорить об упражнениях для мышц спины, то стоит выделить несколько конкретных видов:

  46. Классические подтягивания на перекладине прямым хватом;
  47. Подтягивания широким хватом;
  48. Подтягивания за голову широким хватом.
  49. Классическая техника всегда является ядром тренировочной программы потому она выполняется всеми, как новичками, так и профи. Разница лишь в том, что начинающие атлеты используют их для роста мышц, а продвинутые — в качестве разминки и начала тренировки.

    Широкий хват снижает амплитуду, но позволяет лучше нагрузить широчайшие мышцы. Это более сложный тип движения, потому осваивать его нужно только тогда, когда в одном подходе удается легко выполнять по 9–10 строгих подтягиваний.

    Последним в списке сложности для мышц спины идут подтягивания за голову. Это самый сложный и травмоопасный вариант из данной тройки, который требует хорошей мобильности суставов. Позволяет отлично проработать верхнюю и среднюю часть широчайших мышц.

    Проработка грудных мышц является более сложной задачей. Существует всего два упражнения, которые позволяют нагрузить грудь. Чаще всего этого достаточно, если для «добивки» используются обычные отжимания от пола.

    Подтягивания Жиронды

    Это упражнение изначально создавалось великим Винсом Жирондой для создания мощной нагрузки на мышцы спины, но из-за особенности выполнения, движение также хорошо влияет на грудные. Выполняется следующим образом:

  50. Для подтягиваний используется прямой широкий хват;
  51. Важно подтягивать к перекладине нижнюю часть грудных мышц;
  52. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку.
  53. Движение делается в медленном темпе. Принято считать, что это одно из самых сложных силовых упражнений с весом собственного тела, потому оно не рекомендовано для новичков.

    Подтягивания узким хватом

    Это упражнение нагружает грудь, плечи, нижнюю часть широчайших мышц и поясницу. Оно часто включается в тренировку груди или плеч. Техника выполнения абсолютно стандартная, но с той разницей, что руки нужно ставить близко друг к другу на перекладине. Используется прямой хват.

    Выполнение упражнений на трицепс для турника также не является обязательным, так как эти мышцы, как и спина, работают почти во всех движениях. А вот обеспечить полноценную тренировку бицепса намного сложнее. В основном для этого используется обратный хват, который переключает нагрузку и заставляет активно работать двуглавую мышцу бедра.

    Подтягивания обратным хватом

    Базовое движение, которое является альтернативой прямому хвату. Часто случается так, что новички не могут выполнять обычные подтягивания из-за слабого предплечья и трицепсов, потому начинают осваивать упражнение с обратного хвата. Только после этого переключаются на прямой, когда мышцы окрепнут и будут готовы к нагрузке.

    При выполнении упражнения важно помнить:

    • Нужно использовать хват, на уровне плеч;
    • Стараться выполнять движение без инерции и рывка в начальной фазе (но если без него не получается, то лучше делать так, постепенно отвыкая от такой «помощи»);
    • В верхней точке подбородок должен быть не ниже уровня перекладины.
    • Узкие подтягивания обратным хватом

      Это одна из вариаций обратных подтягиваний, но с усложнением в виде сужения хвата. Движение также прорабатывает бицепс и широчайшие, потому часто служит альтернативой обычным подтягиваниям с обратным хватом и используется для чередования. В целом накачать руки на турнике не так сложно, если чередовать прямой и обратный хват. В остальном, руки будут получать достаточно нагрузки и дополнительно нагружать их не придется.

      Тренировка плеч на турнике

      При тренировке плеч важно помнить, что большая часть движений нагружает не только дельтовидные мышцы, но и трапеции, а также те мышцы, которые приводят корпус в движение. Чтобы качественно проработать трапеции и все пучки дельт, используют следующие упражнения:

    • Подтягивания арчер (лучник) – самое лучшее движение, если речь идет о нагрузке дельтовидных. Требует немалой физической подготовки;
    • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины — движение не столь сложное, особенно когда новички выполняют его в пол амплитуды. При правильном выведении головы вправо или влево от турника, можно не только прилично нагрузить широчайшие, но и мышцы плеч.
    • Также плечи отлично работают во время выполнения подтягиваний широким хватом и за голову, потому эта мышечная группа не будет испытывать недостачи нагрузки.

      Если упражнения для спины почти всегда возглавляются подтягиваниями, что актуально как в калистенике, так и в бодибилдинге, то с ногами дела обстоят с точностью до наоборот. Проще говоря, накачать ноги на турнике попросту невозможно, а любые попытки висеть вниз головой или фиксировать тело с помощью бедер и ступней, будут невероятно опасными и неэффективными. Это главный минус тренировок с собственным весом, которые выполняются на перекладине.

      Эту недостачу легко компенсировать выполнением обычных приседаний (в том числе и воздушных, то есть без веса), выпрыгиваниями на месте, выпадами и обратными выпадами, а также подъемом на носки. Все упражнения можно делать как с весом, так и без отягощений, потому они легко подойдут для каждого спортсмена.

      Тренировка пресса на турнике

      Мышцы кора напрягаются почти во всех упражнениях, потому дополнительно качать пресс нужно лишь в том случае, если вы хотите получить кубики и рельефный пресс. Важно выполнять движения на силу, так как только в такой манере тренинга можно добиться результатов. Достаточно делать следующие движения:

    • Подъемы носков к перекладине;
    • Удержание вытянутых ног (параллельно полу);
    • Скручивания с отведением ног в сторону (для косых мышц живота).
    • Тренировку на турнике нельзя назвать полноценной, если дополнительно не выполняются упражнения на ноги. Ранее это было основной проблемой в воркауте, хотя атлеты, которые практикуют силовую калистенику, немного изменили этот недостаток. Единственным вариантом будет выполнение самого лучшего упражнения на ноги – приседаний в любых вариациях. Если дополнить их выпадами, запрыгиванием на тумбу и другими упражнениями, которые можно делать даже без веса, то программа будет полностью дополнена, так как остальные мышцы легко прорабатываются на перекладине.

      Также важно помнить, что многоповторная работа на турнике это тупиковый период. Важно стараться не делать 10, 20 и более раз в одном подходе, а тренироваться в более силовой манере, делая 8–10 подтягиваний в разных стилях, но медленно, подконтрольно и с концентрацией нагрузки.

      Для увеличения нагрузки обычно используются паузы по 1–3 секунды в верхней точке, это верный способ усложнить любые подтягивания. Если же вы уже не испытываете сложности даже в самых технических сложных движениях, то лучшим способом прогрессирования будет использование жилета. Он позволяет выставлять любую нагрузку, адаптируя ее под уровень своей физической подготовки.

      tobesport.ru

      Эспандер бабочка — лучшие упражнения для всех групп мышц

      Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

      Эспандер «Бабочка» – польза

      Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

      Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

      Как выбрать эспандер «Бабочка»?

      В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

      Эспандер «Бабочка» – упражнения

      Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

    • Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
    • Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
    • Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
    • Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.
    • Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

      Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

      Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

    • Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
    • Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
    • Выполняйте сведение и разведение коленей.
    • Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
    • Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
    • Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
    • Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.
    • Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

      Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

    • Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
    • Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
    • Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.
    • Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

      Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

    • Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
    • Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
    • Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.
    • Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
    • Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
    • Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

  • Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
  • Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
  • Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
  • Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.
  • Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
  • Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
  • Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
  • Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.
  • Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

    Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

  • Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
  • Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
  • Следите, чтобы движение происходило только в локте.
  • Эспандер «Бабочка» – противопоказания

    Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

    womanadvice.ru

    Упражнения на растяжку для укрепления мышц спины и ног

    Независимо от возраста, вашим мышцам нужна хорошая растяжка. Она помогает сохранить их тонус и улучшает кровообращение. Благодаря растяжке можно снизить риск травматизма во время аэробики, фитнеса и выполнения различных физических упражнений. Регулярно делая упражнения на растяжку, вы снижаете мышечное напряжение, расслабляете тело, развиваете координацию, подготавливаете себя к физическим нагрузкам. Кроме того, растяжка делает тело более гибким, и соответственно, более привлекательным.

    Растяжка для домашнего тренинга

    Упражнения на растяжку мышц можно делать как дома, так и в спортзале. В тренажерном зале или фитнес центре есть специальное оборудование и тренажеры, которые помогут в кратчайшие строки обрести гибкость. Но занимаясь дома, вы сможете самостоятельно выбирать удобное время для тренировок, причем при регулярных интенсивных занятиях желаемый результат может наступить через несколько недель. В зависимости от группы мышц, выделяют несколько видов растяжек.

    Упражнения на растяжку мышц спины

    Растяжка спины особенно необходима для профилактики искривления позвоночника. Комплекс упражнений для гибкости спины повышает подвижность суставов, укрепляет мышечный корсет. Упражнения следует повторять от 5 до 10 раз в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Наилучший результат достигается при тренировке три раза в неделю. Не рекомендуется делать эти упражнения слишком часто, так как это может вызвать неприятные болевые ощущения.

  • На пол простелите удобный коврик, лягте на него. Лежа на спине необходимо согнуть колени, глубоко вдохнуть, положить руки вдоль туловища или на бедра. Расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и брюшные мышцы, прижав к коврику нижнюю часть спины. Это простое упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса.
  • Лежа на спине, поверните колени влево, а голову вправо. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, повторите с повтором колен и головы в другую сторону. Упражнение растягивает середину спины и поясничный отдел.
  • Вис на турнике. Держась руками за перекладину, полностью расслабьте мышцы спины, дав возможность позвонкам вытянуться. В таком положении нужно быть 15-20 секунд. С перекладины нельзя резко спрыгивать, т.к. это может негативно отразиться на вытянутых позвонках.
  • Лягте на пол, выпрямите ноги. Медленно натяните носки ног на себя, а подбородок прижимайте к грудной клетке. Такое положение нужно удерживать 5-7 секунд, с каждым разом увеличивая постепенно время до 20 секунд.
  • Упритесь кистями рук на кухонный или письменный стол. Локти должны находиться под реберной дугой. Наклоняйте туловище к столу, не отрывая ноги от пола, растягивая при этом поясничный отдел позвоночника. Длительность примерно 8-10 секунд. Повторять 3-5 раз.
  • Лежа на полу, прижмите обе коленки к грудной клетке. Это упражнение можно делать различными способами: прижимая сразу две ноги или прижимая колени по очереди. Основное действие – это растягивание и тренировка ягодичных мышц, нижней части спины и живота.
  • к оглавлению ^

    Упражнения на растяжку для ног

    Растяжка ног поможет избавиться от лишних килограммов на бедрах, сделает их подтянутыми и стройными. Кроме того, выполняя регулярно комплекс упражнений, можно сесть на продольный и поперечный шпагат. Бытует мнение, что сесть на шпагат можно только до 20 лет. Это заблуждение. На самом деле при интенсивных тренировках можно сесть на шпагат даже людям, которым за 30 лет. Дело в том, что существует некий болевой порог, который нужно преодолеть при выполнении упражнений. У детей он гораздо ниже, чем у взрослых. Ребенку обычно достаточно посидеть 5-10 секунд в своем «шпагате», после чего боль постепенно затухает. Мышцы привыкают к нагрузке и можно опускаться ниже. Взрослым же для этого нужно более 30 секунд.

    Основной принцип в растяжке ног – это постоянность и «гладкость». Ни в коем случае нельзя делать резкие движения и работать через силу, т.к. это может повлечь за собой травму. Приступать к упражнениям нужно после того, как все мышцы будут разогреты. Идеально для разогрева подходит бег, прыжки на скакалке.

  • Медленно приподнимайте бедра так, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия. Не прогибайте спину. Упражнение хорошо растягивает верхние мышцы ног. На первый взгляд упражнение очень простое, при его выполнении почти не задействуется растяжка. Однако начинать нужно именно с такого простого, чтобы полностью исключать травматизм.
  • Ноги вместе. На выдохе делайте наклоны к ногам, стараясь пальцами или ладошками коснуться пола. Колени при этом нельзя сгибать. Повторять 10-20 раз.
  • Перекаты. Присядьте на корточки. Сидя на правой ноге, выпрямите левую ногу в бок. Выполняйте «перекаты» тела с одной ноги на другую, при этом не отрывая пятку опорной ноги от пола. При усложненных перекатах носок отставленной ноги должен смотреть вверх. При выполнении данного упражнения хорошо работают мышцы бедер.
  • Бабочка. Сядьте на пол, согните ноги в колене, максимально придвиньте к себе и опустите их вниз. Ноги при этом должны быть разведены, а ступни оставаться вместе. Задача упражнения – опустить согнутые в коленях ноги как можно ниже к полу. При его выполнении можно надавливать на ноги руками. «Бабочка» хорошо тянет внутренние мышцы бедра.
  • Встаньте, широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к левой ноге, к правой и к полу. Выполнять по 10 раз, 2 подхода.
  • Сядьте на пол, заверните назад правую ногу, наклоняйтесь к левой, стараясь лбом коснуться коленки. Повторить упражнение для правой ноги. Выполнять по 15 раз для каждой ноги.
  • Пробуйте садиться в продольный и поперечный шпагат. Задержитесь в максимально низком положении сначала на 20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Сидя в поперченном шпагате, не заваливайте корпус назад. Наоборот, старайтесь прогибаться вперед. Опускайтесь в шпагат плавными пружинистыми (вверх-вниз) движениями.
  • Сядьте на пол. Ноги поставьте вместе, прямо перед собой. Возьмите правую ногу за носок, поднимите минимум на 45 градусов и опустите вниз, не сгибая ее в коленке. Повторите 10-15 раз. Затем проделайте то же самое с левой ногой. При выполнении упражнения, вы почувствуете напряжение с задней стороны ног, оно растягивает икры.
  • Ноги вместе, руки на поясе. Делайте выпады, прокачивая таз. Максимально шагните вперед правой ногой, пружинистыми движениями опуститесь вниз. Примите исходное положение. Повторите для левой ноги. Общее количество выпадов – 10-15 для каждой ноги. Не забывайте при этом прокачивать таз, что дает дополнительную нагрузку.
  • Некоторые упражнения нужно выполнять в паре. Попросите кого-то из семьи или друзей вам помочь, а еще лучше – приобщите и его (её) к растяжке. Вдвоем можно наклонять друг друга, играть в «перетягивание». Результат таких тренировок можно увидеть гораздо раньше, чем одиночных.

    Станьте у стены, закиньте ногу на плечо вашему помощнику. Возможно, сначала это будет трудно сделать, тогда пусть он немного присядет. Как только нога окажется на его плече, нужно плавно подниматься. Ваша задача не сгибать ногу в колене и контролировать свои ощущения. Как только почувствуете боль, скажите, чтобы ваш напарник остановился и зафиксировал на 5 секунд ногу в таком положение. После этого можно еще ее поднять на 0,5-1 см, снова зафиксировав.

    При выполнении упражнения «бабочка» напарник должен стать сзади, надавливая вам на колени, прижимая их к полу. Придавив их на 5 секунд нужно, чтобы он надавил вам на спину так, чтобы вы коснулись грудью пола. Конечно же, сразу это не получится. Но опускайтесь максимально низко, сообщая помощнику о своих ощущениях.

    В заключение хочется еще раз напомнить два главных правила растяжки. Никогда не приступайте к выполнению упражнений без разогрева. И никогда не делайте резких движений. Только плавная техника после хорошей разминки поможет обрести гибкое и красивое тело.

    Видео-комплекс эффективной растяжки мышц

    Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

    Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

    3ladies.su

    Быстрая тренировка для всех групп мышц

    Отличная новость для тех, кто ненавидит часами торчать в спортзале или наматывать километры во время пробежек! Как насчет 3-минутной тренировки, которая не уступает по эффективности и результативности полноценным фитнес-классам?

    Ученые из Мельбурнского университета полагают, что заменой изнурительной пробежке является интенсивная тренировка длительностью 180 секунд. Этого времени достаточно для того, чтобы сжигать жир и тренировать выносливость. Суть интенсивных интервальных тренировок в быстрых движениях, которые задействуют все группы мышц. Занятие строится следующим образом: вы выполняете упражнения, затем короткая передышка. И так несколько интервалов подряд.

    Бросив все силы на выполнение упражнений, вы сможете добиться такого же результата, что и при выполнении 30-минутного комплекса в тренажерном зале. Superfit.me подготовил список упражнений, которые нужно делать быстро и интенсивно.

    Интенсивная тренировка

    1. Прогулка фермера в полуприседе

    2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 10 шагов вперед, поднимая колени к груди и опускаясь в полуприсед. Затем сделайте 10 таких же шагов назад.

      Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу выпрямите и оторвите от пола так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите таз и ногу, напрягая ягодицы и мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение на протяжении 30 секунд, а затем проделайте его для другой стороны.

      Примите упор лежа и отожмитесь. Подтяните ноги к рукам так, чтобы они находились на одной линии. Из такого положения выпрыгните как можно выше, широко расставив руки и ноги. Делайте берпи 40 секунд.

      Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте прыжок-выпад, затем в прыжке вернитесь в исходное положение. Присядьте, а затем снова сделайте прыжок-выпад, меняя ногу. Повторяйте этот элемент 45 секунд.

      Когда не хватает времени на полноценные тренировки, этот комплекс упражнений поможет поддерживать хорошую форму и быстро сжигать калории.

      superfit.me

      Тренировка мышц на турнике

      Упражнения на турнике для разных групп мышц

      Работаем с бицепсами

      Для прокачки бицепца используют — обратный узкий хват. Выполняя упражнение, интенсивно нагружается бицепс.

      Отжимания от перекладины за спиной — упражнение которое в полной мере нагружает трицепсы.

      Подтягивания являются лучшим упражнением для проработки широчайших. Для этого используем широкие подтягивания к груди и за голову.

      Широкий хват к груди

      Во время поднятия к перекладине, сделайте так, чтобы были задействованы мышцы спины. Для результата сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в таком положении. Подтягивания к груди делают спину толще .

      Широкий хват за голову

      Следите за положением спины и ног, ровными. Голова выше перекладины. Подтягивания за голову с широкой постановкой рук делают вашу спину шире .

      Подъем ног к перекладине — эффективное упражнения для прокачки нижнего пресса.

      Больше упражнений на пресс

      Упражняясь на перекладине, прорабатываются дельтовидные мышцы, это не лучший снаряд для работы над плечами, но тем не менее.

      Подтягивания средним хватом

      Повиснуть на перекладине. Следите за положением спины, слегка прогните её. Ноги слегка согните в области колен и скрестить между собой. Подтягиваясь, лопатки сведены. Максимальный подъем предполагает касание турника областью груди. Как только тело подтянется вверх, опуститесь до полного выпрямления рук.

      Отжимания на турнике, проработают нижние отделы груди.

      Правила занятий на турнике

      Чтобы тренировка на турнике дала результаты, придерживайтесь правил:

    3. Тренироваться 3-4 раза в неделю . Кроме этого давайте мышцам полноценный отдых. Не стоит ежедневно упражняться, так как это может быть причиной истощения организма, что неблагоприятно скажется на объеме мускулов.
    4. Придерживайтесь отдыха между подходами.
    5. Важно контролировать технику выполнения , чтобы избежать травм и добиться хороших результатов.
    6. Правильное питание — залог развитых мышц. Поэтому турникмен должен следить за своим рационом и контролировать необходимое количество белков в ежедневном меню.
    7. turnik.su

      Смотрите так же:

      • Что делать когда болят суставы на руках Причины болей в суставах рук и ног и что с этим делать Если верить данным статистики, то количество пациентов, главной проблемой которых являются воспалительно-дегенеративные изменения костно-хрящевых сочленений, в прошлом году резко возросло. Подобного рода болезни не только вызывают дискомфорт, но и существенным […]
      • Плечелопаточный периартрит и периартрит плечевого сустава Плечелопаточный периартрит — симптомы и лечение заболевания Болевые ощущения в плече могут быть вызваны множеством причин. В большинстве подобных случаев диагностируется острое воспаление — плечелопаточный периартрит. Но для правильного лечения необходимо исключить другие патологии, возникающие в области […]
      • Артроз плечевого сустава лечение и гимнастика Артроз плечевого сустава Артрозом плечевого сустава называют хроническое заболевание, вызванное прогрессирующими дегенеративно-дистрофическими изменениями в хрящевой и костной ткани. В завершающей стадии патологического процесса наблюдается характерная деформация сустава и стойкое нарушение функций […]
      • Почему болят суставы рук ног Почему болят суставы? По мнению врачей, каждый третий человек в возрасте старше 50 лет страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Некоторые из этих проблем могут даже привести к инвалидности. Но они не появляются в один момент, а накапливаются в нашем организме в течение всей жизни. Как их предотвратить? • […]
      • Упражнения реабилитация плечевого сустава Упражнения для плечевого сустава: как избавиться от боли при помощи лечебной гимнастики Вследствие перегрузки или травмы плечевого сустава происходят трансформации суставных тканей. Боль, дискомфорт, хруст, пониженная подвижность плечевого сустава являются поводом заняться упражнениями для плечевого сустава. […]
      • Нарост у ногтя на пальце руки Гигрома пальца руки не приговор — эффективные методы лечения и фото патологии Гигрома или сухожильный ганглий – это новообразование доброкачественной природы, в виде выпуклости, которая формируется из суставных оболочек. Проявиться данная патология может в любом суставе, где есть соединительные ткани. Часто она […]
      • Сустав большого пальца правой руки Сустав большого пальца руки Руки играют важную роль в жизни каждого человека. Полноценное функционирование возможно только когда пальцы на руках здоровы. На ситуации когда болит сустав большого пальца на руке поначалу не обращают внимания. Лишь начальные изменения дают возможность игнорировать состояние, в дальнейшем […]
      • Почему на руке белые пятна Пятна на руках: лечение нарушений пигментации Одним из наиболее характерных признаков старения кожи является появление темных пятен на кистях и запястьях – именно они нередко выдают возраст человека даже при тщательном омоложении лица. Пигментные пятна на руках являются следствием большого количества процессов и […]