Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц рук

Чтобы получить рельефные и объемные руки, нужно гармонично прокачивать все мышцы. Всего существует четыре мышечные группы, каждая из которых отвечает за свой «участок работы»:

  • Бицепсы – сгибают руку в локтевом суставе;
  • Трицепсы – разгибают руку в локтевом суставе;
  • Предплечья – сгибают и разгибают кистевой сустав;
  • Дельтовидные – поднимают и опускают руку в плечевом суставе во всех направлениях.
  • Из этих четырех групп реже всего специализированные комплексы применяются для предплечий – практически при любом упражнении на верх тела кисти принимают активное участие, поэтому на эти мышцы приходится постоянная статическая нагрузка, которая способствует их укреплению и росту. Тем не менее, уже на среднем этапе подготовки рекомендуется выполнять упражнения для лучевого и локтевого сгибателей, а также для длинной ладонной мышцы. Для спортсменов с высоким уровнем подготовки эти упражнения обязательны.

    А вот многие начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке дельт, что является грубейшей ошибкой. Дельтовидные мышцы активно участвуют во многих упражнениях, особенно для груди, спины и трицепсов и подобное отношение к их проработке очень быстро даст о себе знать тем, что вы попросту не сможете взять на грудь большой вес, так как плечи не позволят.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс – это базовое и крайне эффективное упражнение для прокачки двуглавой мышцы, ее укрепления и роста. Его следует выполнять в самом начале тренировки для рук, так как оно позволяет максимально нагрузить мышцу. Уже после него выполняются упражнения с гантелями или в скамье Скотта. Входит в комплекс тренировки спортсменов с разным уровнем подготовки, а для новичков вообще является единственным вариантом быстро набрать мышечную массу верхней части рук.

    Основной упор приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и плечевую мышцу (брахиалис). Также задействуется круглый пронатор и плече-лучевая мышца. Варьируя ширину хвата на грифе, можно смещать акцент на внутреннюю или внешнюю часть бицепса. Также можно изменять хват: нижний позволяет чисто прокачивать бицепс, а нижний смещает акцент на пронатор и локтевой сгибатель.

  • Расставьте ноги на ширине плеч. Спину чуть прогните в пояснице;
  • Возьмите штангу, чтобы ладони лежали примерно на ширине плеч и смотрели вверх;
  • Поясница должна быть в ходе всего упражнения в напряженном состоянии. Старайтесь не допускать прогибания назад, чтобы не помогать делать рывок спиной и снимать нагрузку с бицепса. Также вы обезопасите спину от травм и растяжений. Локти держите прижатыми к туловищу. Запястья также должны не сгибаться;
  • Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и не спеша поднимайте штангу к верхней части груди. Не нужно рвать снаряд, помогая спиной – лучше сделайте упражнение медленно и чисто, чтобы максимально задействовать бицепс;
  • Когда штанга достигнет верха груди, задержите ее на секунду, выдохните и также плавно опустите снаряд вниз;
  • В нижней точке старайтесь не блокировать локти и держать их чуть согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава;
  • Повторите упражнение. Оптимально выполнять 3-4 сета, по 8-10 повторений в каждом.
  • Многие начинающие спортсмены совершают ошибку – начинают очень быстро переходить к работе с серьезным отягощением, не заботясь о чистоте упражнения. В результате эффективность тренировки сводится к нуля – в начальной фазе приходится помогать себе бедрами и спиной, в конечной фазе не до конца разгибается рука и бицепс не полностью растягивается. Также подобное чревато травмой позвоночника.

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

    Подъем гантелей на бицепс сидя следует выполнять уже после упражнений с более тяжелыми весами. Особенность этого упражнения в том, что оно позволяет изолировать работу бицепса, не давая возможности подключить другие группы мышц – этим оно отличается от подъемов на скамье с прямой спинкой. Поэтому его используют как в качестве «силового», так и для проработки рельефа мускула. Основной упор идет бицепс и плече-лучевую мышцу, но также хорошо прорабатывается брахиалис и круглый пронатор, особенно при супинации запястий.

    При планировании тренировки для бицепсов рекомендуется выполнять это упражнение примерно в середине. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4, в каждом сете по 8-12 повторений.

  • Сидя на скамье, спиной прижмитесь к спинке. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи расправьте. В руки возьмите гантели, при этом ладони смотрят друг на друга;
  • После вдоха задержите дыхание и поднимите гантели вверх, примерно до верхней части груди. Локти при этом должны быть прижатыми к корпусу. Есть один нюанс. Можно поднимать руки поочередно, но лучше поднимать две сразу – так эффективность упражнения повышается примерно на 15-20%;
  • Когда гантели поднимутся выше бедер, нужно плавно начать поворачивать запястья так, чтобы при достижении верхней точки они смотрели вверх ладонями;
  • Движения должны быть не плавными и не резкими – держите спокойный и умеренный темп;
  • При достижении верхней точки по максимуму напрягите бицепсы и сделайте небольшую паузу;
  • Выдохните и также не спеша опускайте гантели вниз. Кисти возвращаются в исходное положение.
  • Так подбирайте массу снаряда, чтобы в начальной фазе вы могли их поднять без резкого рывка, в котором подключается спина, а локти сдвигаются вперед. Руки должны двигаться только в локтевых суставах – иначе нагрузка на бицепсы будет меньше и упражнение потеряет эффективность.

    Жим штанги узким хватом

    К базовым упражнениям для проработки трехглавой мышцы (трицепса) является жим штанги узким хватом. Его особенность в том, что кроме трицепса, прорабатываются еще трапеции, передняя головка дельты, верх груди и передняя зубчатая мышца. Учитывая то, что в этом упражнении можно использовать нагрузки больше, чем для любого другого упражнения на трицепс, его следует выполнять самым первым. Его могут выполнять спортсмены с любым уровнем подготовки, но тренированные спортсмены могут использовать здесь предельные веса, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.

    Выполняется упражнение по 6-10 повторов в 2-4 подхода.

  • Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Корпус слегка выгнут в пояснице, а лопатки плотно прижаты;
  • Руки находятся на грифе чуть уже ширины плеч. Рекомендуется использовать штангу с укороченным грифом – ее проще удерживать;
  • Снимите снаряд со стойки и выжмите его вверх. Гриф должен находиться примерно над шеей;
  • Когда снаряд будет в верхней точке, глубоко вдохните и опускайте гриф;
  • Как только коснетесь нижней части груди грифом, тут же жмите его вверх. Главное – не нужно ронять гриф на грудь, чтобы он отпружинил. Локти при жиме движутся строго параллельно туловищу и не отклоняются в стороны;
  • При прохождении самого трудного участка делайте выдох – это поможет дожать штангу;
  • Когда гриф окажется в верхней точке, как можно сильнее напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу в пару секунд.
  • Если вес слишком тяжелый, не нужно стараться при жиме помогать себе спиной. Так вы только травмируете позвоночник, поэтому лучше снизьте нагрузку.

    Еще одной, самой распространенной ошибкой, является слишком узкий жим, когда ладони находятся практически друг возле друга. Так возникает очень опасный дисбаланс и можно утратить контроль над снарядом. Также во время упражнения физически невозможно не разводить локти в стороны, а это снизит эффективность упражнения. Именно поэтому для него рекомендуется использовать штанги с коротким или EZ-образным грифом.

    Отжимания на брусьях

    Одним из базовых и при этом очень эффективных упражнений для накачивания трицепсов считаются отжимания на брусьях. Но чтобы оно было действительно эффективно именно для трицепса, его нужно правильно выполнять, так как очень легко сместить акцент с рук на плечи и грудь.

    Основной упор идет на трицепсы, точнее на длинную и латеральную головку мышцы. В нижней точке часть нагрузки приходится на грудные мускулы, а в верхней – на передний пучок дельт. Чтобы максимально снизить подключение дельт и груди, нужно выполнять упражнение на узких брусьях, чтобы локти при этом находились как можно ближе к туловищу. Также нужно следить за положением тела и стараться удерживать корпус строго вертикально.

    Выполняется 4-6 подходов, в каждом от 12 до 20 повторений.

  • Выставьте брусья так, чтобы руки располагались чуть шире плеч;
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и плавно опускайтесь вниз, пока угол между предплечьем и бицепсом не составит примерно 90 градусов. Следите при этом за туловищем и старайтесь меньше наклонять его вперед, чтобы не переносить нагрузку на ключичную и грудную мышцу;
  • При достижении нижней точки сразу же начинайте подниматься вверх, но не рывком, а плавно;
  • Проходя самый трудный участок, сделайте выдох и выйдите на прямые руки. При этом постарайтесь максимально напрячь трицепсы. Зафиксируйтесь на пару секунд и повторите упражнение.
  • Перед началом упражнение организуйте рабочее место так, чтобы вы могли подняться и спуститься с брусьев при помощи ступенек или какой-то подставки. Категорически запрещается спрыгивать, особенно если работаете с дополнительным отягощением – так вы можете травмировать позвоночник.

    Что касается дополнительного веса, то его не рекомендуется использовать в первое время – достаточно будет собственного веса. Только после того, как вы свободно сможете делать до 20 повторов своим весом, можно подобрать небольшое отягощение в 5-10 кг. Крепить его рекомендуется сзади – так вы дополнительно нивелируете наклон тела вперед.

    Разгибания рук на вертикальном блоке

    Разгибания трицепса в вертикальном блоке относится к универсальным упражнениям и одинаково хорошо подходит как для проработки рельефа и увеличения мускульной массы, так и в качестве силового, так как допускает работу с большими отягощениями. С его помощью можно как прокачать мышцу, так и добиться, чтобы граница между трицепсом и бицепсом выделялась как можно отчетливее.

    Особенно хорошо это упражнение позволяет проработать латеральную головку трицепса, которая визуально похожа на подкову. Если она прокачана, то ее хорошо видно на боковой части руки. Также подключается к работе медиальная и длинная головки трицепса, которые задействуются в начальной и конечной фазах.

    Выполнять такое упражнение можно с короткой прямой рукоятью в блочном тренажере. Но лучше всего подойдет канатная рукоять – она позволяет максимально развести руки в нижнем положении, когда трехглавая мышца сокращается быстрее всего.

    Упражнение выполняется в конце тренировки на трицепс. Рекомендуется сделать 2-4 сета, в каждом по 7-12 повторов.

  • Возьмите в руки канаты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги поставьте на ширину плеч. Если работаете с большим весом – одну ногу для устойчивости можно отставить немного назад;
  • Примите исходное положение: локти слегка выдвинуты вперед и прижаты к бокам, кисти находятся примерно на одном уровне с плечами, а спина наклонена вперед на 15 градусов. Руки с канатами должны находиться чуть выше локтей;
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Не отрывая локти от корпуса, разгибайте руки вниз плавным движением. Важно, чтобы во время упражнение корпус, ноги, запястья и локти находились в неподвижном положении – работают только руки в локтевом суставе;
  • Когда рукояти снаряда окажутся примерно на одном уровне с локтями, начинайте разводить руки в стороны;
  • При полном выпрямлении, руки должны коснуться бедер. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении на пару секунд;
  • Согните руки и плавно верните их в исходное положение.
  • Упражнение довольно простое, но при его выполнении важно правильно его выполнять и сохранять все тело в неподвижности, кроме локтевого сустава. Не опускайте корпус сильно низко – так вы переносите нагрузку на другие мускулы.

    Варьируя положение локтей, вы смещаете нагрузку с латеральной головки на медиальную или длинную.

    Французский жим на скамье

    Для общего развития трехглавой мышцы (трицепса), рекомендуется упражнение, которое называется французский жим. В зависимости от плана тренировки, его можно использовать как в самом начале, так и после жима узким хватом. Учитывая, что такой французский жим предназначается для работы не только на рельеф, но и на силу, рекомендуется перед его началом разогреться отжиманиями от скамейки.

    Основной упор в этом виде жима идет на длинную головку трицепса, увеличивая объем верхней части руки. Также в упражнении задействуется боковая (латеральная) и внутренняя (медиальная) часть трицепса и локтевая мышца.

    Упражнение подойдет не только для опытных спортсменов, но и для новичков.

    Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 7-12 повторов в каждом сете.

  • Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол и жестко упритесь ими для поддержания равновесия тела. Работать лучше на простой скамье, где нет стоек, чтобы не травмировать локоть;
  • Для упражнения рекомендуется использовать штангу с грифом EZ-образной формы, но подойдет и обычная штанга с коротким грифом;
  • Исходное положение: ноги на полу, руки подняты вверх и выпрямлены. Штанга удерживается ладонями на ширине плеч;
  • Плавно опустите вниз, чтобы угол между головой и руками составил примерно 45 град;
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в верхней части груди. Сохраняя локти и верхнюю часть рук в неподвижности, опустите снаряд на один уровень с макушкой;
  • Когда угол между верхней и нижней частью руки будет составлять примерно 90 градусов, сразу же начинайте разгибать руки. При этом не забывайте следить за тем, чтобы локти были неподвижными;
  • Когда полностью руки будут распрямлены, выдыхайте. Напрягите трицепсы и задержите снаряд на пару секунд. Затем повторите упражнение;
  • Особенное внимание уделяйте положению локтей и их неподвижности. Именно поэтому не нужно брать излишне тяжелый вес – если вы не сможете его удержать, непроизвольно локти будут тянуться вперед, перенося нагрузку на грудь и плечи.

    Некоторые спортсмены почему-то ставят ноги на скамью во время тренировки. Непонятно, что они пытаются этим добиться, но такое положение тело чревато тем, что можно опрокинуться на бок, так как снижается опорная площадь тела.

    Жим штанги из-за головы сидя

    Очень хорошее и эффективное упражнение для проработки дельтовидных мышц. По своей эффективности именно в разрезе дельт, оно гораздо эффективнее солдатского жима (жим стоя), так как позволяет изолировать стабилизирующие мышцы и верхнюю часть груди, равномерно перенеся нагрузку на плечи.

    Основной упор идет на среднюю часть дельт и позволяет очень хорошо их прорабатывать, наращивая объем и силу. Также задействуется трицепс, трапеция, ромбовидная, передняя зубчатая, подостная и надостная мышцы. При правильном выполнении упражнения трицепс задействуется минимально, только в верхней точке.

    Оптимальное количество подходов – от 2 до 4, по 8-12 повторов в каждом.

  • Выполнять упражнение следует на скамье с вертикальной спинкой, чтобы обезопасить спину и практически полностью снять нагрузку с позвоночника. Высота спинки должна быть чуть ниже лопаток. Установите скамью так, чтобы при выполнении упражнения вы не касались стоек локтями. Гриф должен находиться в стойках примерно на уровне шеи;
  • Возьмитесь за гриф примерно на ладонь шире уровня плеч, верхним хватом. Опустите гриф на верхнюю часть лопаток и трапецию. Поясница слегка прогнута, спина и лопатки прижаты к спинке;
  • Сделав глубокий вдох, задерживаете дыхание и плавно поднимаете снаряд вверх. При этом локти неподвижны относительно тела и направлены строго вбок от корпуса;
  • В верхней точке не нужно полностью распрямлять руку и блокировать локтевой сустав – так вы перенесете нагрузку на трицепс. Выдохните, задержитесь на мгновение и плавным движением вновь опускайте гриф на спину.
  • Очень важно в этом упражнении не переусердствовать с весом, так как здесь не подключается грудь, а вместо нее работают надостная и подостная мышцы. Они развиты намного слабее и при работе с большим весом существует высокая опасность их травмировать.

    Можно выполнять жим и на скамье без спинки со свободным весом или в станке Смита. В этом случае, чтобы избежать травмы поясницы и снизить нагрузку на позвоночный столб, настоятельно рекомендуется воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом, который выполняет роль корсета.

    Это упражнение является вариацией армейского жима штанги, но при этом позволяет более сместить акцент на дельты и полностью исключить (при правильном выполнении) работу верхней части груди. Оно предназначается не только для проработки силы, но и для набора массы и улучшения общего рельефа плеча, так как задействует все пучки дельт, поэтому рекомендуется выполнять жим в середине тренировки, после базового упражнения: армейского жима или жима штанги из-за головы. После него можно перейти к целевым тренировкам, например разводка гантелей в наклоне или подъемам перед собой.

    Основной упор идет на среднюю и переднюю головку дельт, которые задействованы на протяжении всего упражнения. В нижней фазе также подключаются передняя зубчатая мышца, нижняя часть трапеции, надостная, ромбовидная и поднимающая лопатку мышца. В верхней фазе подключается трицепс и верхняя часть трапеции. При выполнении жима стоя, дополнительно участвуют также и мышцы-стабилизаторы, на которые приходится некоторая часть нагрузки, хотя и небольшая.

  • Возьмите в руки гантели. Ноги находятся на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями подняты вверх, чтобы кисти находились на уровне плеч, а ладони были развернуты от себя – так вы больше сместите акцент на среднюю головку дельт;
  • Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте спину в неподвижном состоянии, напрягши поясницу и мышцы живота. Локти должны быть развернуты в стороны и смотреть вниз;
  • После глубокого вдоха напрягите дельты и дугообразно двигайте гантели вверх. Руки и локти должны двигаться строго в одной плоскости;
  • После того, как самый тяжелый участок будет преодолен, выдохните, напрягитесь и дожмите гантели верх, соединив их. Руки при этом должны быть практически прямыми;
  • Зафиксировав в верхней точки гантели на пару секунд, по такой же траектории плавно опустите их в исходное положение и повторите упражнение.
  • Очень важно держать все время спину ровно и не прогибаться ни вперед, ни назад – это сместит нагрузку с дельт на трапеции или верхнюю часть груди. Поэтому не нужно брать большой вес, так как в верхней точке вы не сможете дожимать гантели до конца.

    Если во время упражнения выставить локти вперед, а сами гантели взять нейтральным хватом, то акцент больше сместится на передние пучки дельт, а супинация в верхней точке поможет дополнительно и без ущерба для эффективности прорабатывать мускулы предплечья.

    Разведение рук с гантелями

    Разведение гантелей в стороны – очень хорошее упражнения для тренировки плеч. Оно позволяет четко прорабатывать среднюю головку дельтовидной мышцы, подчеркивая ее рельеф и выделяя от других пучков. Кроме этого, проработка средней части плеча визуально расширяет плечи и делает фигуру атлетичной.

    Основная нагрузка, как было сказано выше, приходится именно на среднюю головку дельты, но частично прорабатывается передняя головка (в верхней фазе). Также разведение в стороны задействует переднюю зубчатую мышцу, трапецию и подостную мышцу.

    Выполнять разводку рекомендуется после базового упражнения, в середине тренировочной программы. После разведения рук в стороны можно перейти к такой же разводке, но в наклоне или же обратной разводке в «бабочке».

    В зависимости от тренировки, выполняют от 2 до 4 сетов, в каждом из которых от 8 до 12 повторений.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса, ладони повернуты вовнутрь;
  • Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавным махательным движением поднимайте гантели в вертикальной плоскости. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях, но не слишком. Дельты напряжены;
  • Доведя гантели примерно до уровня плеч, сделайте выдох и постарайтесь поднять отягощение чуть выше плеч, чтобы максимально проработать дельты;
  • Таким же плавным движением опустите руки вниз;
  • Как только руки достигнут нижней точки – не останавливайтесь и повторите упражнение заново.
  • Следите за положением спины во время разводки – она должна быть прямой, а руки двигаться строго вертикально. Недопустимо слишком сгибать локтевой сустав – так вы снимаете нагрузку с дельтовидных мышц. Вообще, такое упражнение рекомендуется делать с небольшим отягощением, чтобы качественно проработать плечи и избежать травм.

    Тяга к подбородку узким хватом

    Тяга к подбородку – замечательное упражнение, которое очень хорошо подходит для детализации дельтовидных и трапециевидных мышц, так как прорабатывает их рельеф и визуально отделяет друг от друга. В зависимости от того, на какую группу вы делаете упор в тренировке, тягу следует выполнять либо в середине (для дельт), либо в конце (для трапеций) занятия.

    Основной упор приходится на средний пучок дельт, верхнюю и среднюю часть и трапециевидной мышцы. Также задействуются еще и другие мускулы: бицепс, передний пучок дельт, передняя зубчатая, надостная и поднимающая лопатку мышца.

    Следует выполнять тягу в 2-4 сета, по 8-12 повторений.

  • Примите исходную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Плечи и грудь расправлены. Штанга держится прямым хватом, руки на грифе лежит на ладонь уже ширины плеч. Гриф касается ног;
  • Сделав глубокий вдох, напрягите дельты и трапеции. Задержав дыхание, плавно тяните штангу к подбородку, при этом разводя локти и вытягивая их вверх. Предплечья и плечи должны при этом находиться в неподвижном состоянии;
  • Снаряд тянется строго вверх, при этом корпус и шея удерживаются ровно;
  • Когда гриф почти коснется подбородка, сделайте выдох, напрягите плечи и трапеции как можно сильнее и зафиксируйте снаряд на пару секунд в неподвижном положении. При этом локти должны находиться выше уровня плеч;
  • Плавно опустите снаряд вниз и повторите подход заново.
  • Правильная техника позволит избежать травм спины и добиться хорошей проработки целевых мышц. Если в ходе занятия вы будете скруглять спину или прогибать ее, то сместите нагрузку на другие мускулы.

    Также внимательно следите за мышцами живота и поясницы – они являются стабилизаторами и не дают спине прогибаться. Ни в коем случае не выдыхайте до того, как дотяните гриф до подбородка – так пресс и поясница машинально расслабятся и вся нагрузка переместится на позвоночный столб, что может привести к травме.

    Для удобства рекомендуется использовать не обычную штангу, а с EZ-образным грифом.

    slavbody.com

    Лучшие упражнения для мышц рук и ног

    Каждая из нас мечтает о красивых руках и ногах, чтобы их вид вызывал восхищённые взгляды мужчин и лёгкую зависть у женщин. Но красота заключается не только в красивом ухоженном маникюре и педикюре и модных аксессуарах. Начнём с рук. В обычной жизни мышцы задней поверхности плеча мало задействуются, поэтому со временем они теряют тонус и становятся более дряблыми и отвисшими. У женщин с лишним весом эту проблему осложняет ещё и появление целлюлита в этом районе. Единственным спасением в этой ситуации станет регулярная физическая нагрузка. Есть множество несложных, но действенных упражнений, которые не займут много времени и выполнять их можно и дома.

    Сядьте по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, соедините перед собой ладони, пальцы должны быть направлены вверх. Сдавливайте ладони так сильно, как сможете и задерживайтесь в этом положении 20-30 секунд, затем расслабьте мышцы.

    упражнения для рук

    Подобное упражнение можно сделать с руками, поднятыми немного выше головы. Попробуйте давить ладонями друг на друга как без остановок, так и попеременно (на несколько секунд сильно напрягитесь, затем на такой же промежуток времени расслабьтесь). Важно не опускать локти.

    Очень полезны будут и отжимания, как самые простые, от стены, так и более сложные отжимания от пола. Они не только помогут укрепить мышцы рук, но и помогут подтянуть грудные мышцы, что благотворно скажется на форме вашей груди.

    Упражнения для рук фото

    Поставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки, опустите плечи, подтяните живот. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль тела, ладони поверните вовнутрь. Теперь, сгибая руки, подтяните гантели к плечам и удерживайте локти прижатыми к телу. Не спеша вернитесь в исходное положение.

    Работая над красотой рук, не забывайте о том, что ваши ноги также должны быть в идеальной форме. Особенно важно помнить об этом перед наступлением тёплого времени года, когда на смену надоевшим курткам, пальто и плащам придут короткие юбки, платья и купальники. Крайне неприятно будет обнаружить небольшую дряблость мышц и целлюлит. Поэтому, чтобы чувствовать себя уверенно в самом смелом «мини», поддерживайте свои мышцы в тонусе постоянно, а мы предложим вам несложный комплекс упражнений, направленных на поддержание хорошей физической формы.

    Упражнения для рук видео

    Самым лучшим упражнением для упругих, округлых и красивых ягодиц являются приседания. Делайте их как можно чаще, причём делайте это медленно и продуманно. Вытяните руки перед собой, выпрямите спину, подтяните живот и медленно приседайте, задержитесь в этом положении, а затем выпрямляйтесь. Постепенно, доводите число приседаний до возможного максимума.

    Ножницы – универсальное упражнение и для увеличения мышц на ногах и для мышцы пресса. Лягте, поднимите ноги вверх, чтобы они находились под углом 45 градусов и разводите их в стороны, после чего резко скрестите. Делайте упражнение максимально быстро, не забывая чередовать ноги.

    Станьте в коленно-локтевую позу. Теперь поднимите вверх правую ногу так, чтобы она была на одном уровне со спиной. Теперь медленно поднимите ее еще выше и опустите, но обязательно следите за тем, чтобы она не касалась пола. Повторяйте упражнение 25-30 раз каждой ногой.

    Не меняйте положение, поднимите одну из ног вверх и сделайте круговые движения –7 раз влево, 7 раз вправо и 3 раза посередине. Это немного сложное упражнение прекрасно накачивает все мышцы ног.

    xvatit.com

    Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы

    Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

    Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

    Как накачать мышцы рук

    Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

    В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными.

    Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

    Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

    Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

  • Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
  • Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы)
  • Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

    А теперь главный вопрос —как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

    Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

    Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

    Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

    Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

    А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

    Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

    Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона — тестостерона.

    Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

    • Основное упражнение на бицепс 6*3
    • Основное упражнение на трицепс 8*3
    • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
    • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
    • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
    • Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

      Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

      Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

      Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

    • Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
    • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
    • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
    • Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
      • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
      • Тяга вниз на трицепсы
      • Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
      • Подъём штанги пальцами
      • Экстензия предплечья
      • Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

        Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

      • Подъём штанги 6*3
      • Подтягивания на турнике 8*3
      • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
      • Тяга вниз на трицепсы 12*3
      • Подъём штанги пальцами 15*2
      • Экстензия предплечья 15*2
      • Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

        Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

        Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

        Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

        zazozh.com

        Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

        Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

        Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

        Главные правила для крутых мышц

        Различают такие грудные мышцы:

        большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

        малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

        передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

        межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

        Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

        Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

        Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

        Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

        Секреты увеличения грудных мышц

        Упражнения в спортзале

        Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

        Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

        И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

        Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

        Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

        И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

        Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

        Изолированные упражнения

        Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

        Разведение гантелей из положения лежа

        При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

        И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

        На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

        Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

        И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

        На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

        «Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

        И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

        Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

        Сведение рук с использованием кроссовера

        Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

        Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

        Развить грудь в домашних условиях

        Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

        Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

        И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

        На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

        Отжимания с узким хватом

        Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

        На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

        Отжимания на возвышенности

        Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

        И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

        На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

        Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

        И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

        На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

        Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

        Видео: Как накачать грудные мышцы дома

        Упражнения с эспандером

        Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

        Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

        И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

        На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

        Используют эспандер в виде резинового жгута.

        И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

        Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

        Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

        И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

        На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

        Упражнения для похудения груди

        У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

        Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

        Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

        Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

        Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

        1trenirovka.com

        Лучшие упражнения для рук

        Упражнения для накачки рук

        Хотите узнать секреты больших бицепсов у мужчин и красивых рук у женщин? В этом разделе вы узнаете, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать руки и сделать их красивыми и рельефными. Читайте подборку статей от наших тренеров и выбирайте подходящие для вас варианты.

        Сильные и красивые руки можно получить, выполняя комплексную тренировку на бицепс и трицепс. Сочетание базовых и изолирующих упражнений даст максимальный эффект. Работа с прямой и изогнутой штангой (обычный и обратный хват), разными видами гантелей, подъем блока на тренажере, плюс правильная техника выполнения упражнений — залог успеха в борьбе за красивое тело. Включайте в тренировку базовые упражнения, если хотите эффективно прокачать мышцы рук и увеличить их массу. В разделе представлены материалы для новичков и профессионалов, мужчин и женщин. Читайте и занимайтесь спортом. Будьте здоровыми и красивыми.

        Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов. Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.

        Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

        Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

        Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

        Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

        Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

        Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

        Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

        bodysportal.ru

        Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

        15.09.2016 похудение 10,969 Просмотры

        Причины у проблемы ожирения — разные:

      • переедание;
      • отсутствие физических нагрузок;
      • вредные привычки;
      • нарушение режима сна и бодрствования.
      • Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

        Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.

        Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

      • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
      • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
      • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
      • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
      • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
      • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
      • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.
      • Упражнения на мышцы живота

        Упражнения выполняются лежа на полу:

      • Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
      • Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
      • Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
      • Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
      • Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
      • Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
      • Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
      • Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
      • Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
      • Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
      • Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
      • Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
      • Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

        Комплекс упражнений для ног

        Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

        Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

        Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

        Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

        Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.

        Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

        1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
        2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.
        3. Комплекс упражнений для бедер

          Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

          Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.

          Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

        4. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
        5. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
        6. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
        7. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
        8. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
        9. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
        10. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.
        11. Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

        12. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
        13. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
        14. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
        15. Тренировка для боковых мышц

          А все ваши попытки похудеть не увенчались успехом?

          Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

        16. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
        17. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
        18. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
        19. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
        20. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
        21. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.
        22. Упражнения для похудения рук

          Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

          Перед тренировкой сделайте разминку:

        23. Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
        24. Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

      Упражнение с утяжелителями

      Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

    • В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
    • Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
    • Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
    • Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
    • Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.
    • Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

      Комплекс для мышц ягодиц

      Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

      Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

    • Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
    • Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
    • Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
    • Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
    • Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
    • Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.
    • Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

      Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

    • тренировки должны стать частью жизни;
    • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
    • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.
    • Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

      facey.ru

      Смотрите так же:

      • Слазить кожа на пальцах рук У ребенка слазить кожа на пальчиках Что делать, если облазит кожа на пальцах рук? Почему облазит кожа на руках? Многие люди сталкиваются с проблемой шелушения и огрубения кожи на руках. При этом, большинство из них полагают, что причина кроется в сухости кожных покровов, пытаются бороться с проблемой различными […]
      • Облазит кожа с пальцев рук и ног Что делать если начинает слезать кожа на ногах? Практически каждый человек с трепетом относится к себе и своему внешнему виду. Кстати, внешний облик – это не только лицо и наряд, а и ухоженность рук и ног. К сожалению, у некоторых могут возникать проблемы с кожей на ногах. Чаще всего, это может беспокоить женщин. […]
      • Почему немеет средний палец на правой руке Почему немеет палец на правой руке? В чем причина? В последнее время увеличивается число людей, сталкивающихся с проблемой онемения. Почему немеет палец на правой руке? Такой вопрос стал весьма актуальным. И неслучайно это обстоятельство совпало с эпохой глобальной компьютеризации. Впрочем, страдают этим не только […]
      • Болят вены на левой руке Почему на руках вздуваются и болят вены: причины и лечение Вздувшиеся вены на руках – это вовсе не смертельная болезнь. В большинстве случаев это никак не отражается на здоровье человека. Лишь изредка это может говорить о серьезных проблемах с сосудами. Заболевание не опасно, но доставляет своим обладателям массу […]
      • Причины сухой кожи на руках и ногах Сухая кожа на руках и ногах – причины Даже те женщины, которые тщательно за собой ухаживают, нередко страдают от такой неприятности как сухая кожа на руках и ногах – причины этого явления могут быть не только в недостатке увлажнения. Часто появление шелушений и раздражений сигнализирует о наличии хронических […]
      • Если тянет палец на руке Без видимой причины болит палец на ноге: что это может быть? Если болит палец на ноге, человек ощущает дискомфорт, так как испытывает затруднения при ходьбе. К тому же такой признак может указывать на серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому каждому, у кого имеется такая неприятность, следует прояснить возможные […]
      • Болит голова и холодные руки Головокружение и тремор в руках, почему бывает? Когда трясутся руки, можно заподозрить невралгию. При отравлении лекарствами или алкоголем дополнительно присутствует слабость, потеря ориентации, диспепсические расстройства. Возможно развитие гипергидроза в совокупности данных симптомов с побледнением кожных […]
      • Прыщи на руках и пальцах Причины и лечение прыщей на пальцах рук Прыщи на пальцах рук могут быть признаком аллергических реакций организма, а также являться следствием различных заболеваний. Поэтому при появлении высыпаний на пальцах руках следует обратиться за консультацией к специалисту и незамедлительно начать лечение. Виды высыпаний на […]