Мышцы рук упражнения гантели

Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.
  • Классический вариант — стоя прямо

    Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

  • Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
  • Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
  • Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
  • Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
  • Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
  • Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.
  • Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

  • Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
  • Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
  • Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
  • Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
  • Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.
  • Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

    1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
    2. присядьте на скамейку;
    3. гантель устремляется ввысь;
    4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
    5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
    6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

    Подъем гантели из за головы лежа

    Благодаря этому упражнению, помимо длинной головки трицепса, можно развить широчайшие, передние зубчатые и ряд других групп мышц.

    Выполняем с такой техникой:

  • Ложитесь на скамейку, установите ноги на ширине плеч. Ступнями упирайтесь в пол.
  • Голова, плечи и бёдра нужно прижать к поверхности, спину держите прямо;
  • берите гантель обеими руками, после чего поднимите её над грудью;
  • Ладони лежат на внутренней поверхности диска;
  • В изначально положении сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайте гантель за голову. Не забудьте немного согнуть локти.
  • В нижней точке поднимите по аналогичной траектории. Вернувшись в исходное положение, выпрямляйте руки.
  • Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
  • Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
  • В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
  • Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
  • Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
  • Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.
  • 4 самые распространенные ошибки

    Каждый новичок в зале при жиме на трицепс делает стандартные ошибки:

  • Руки отклоняются от вертикальной позиции. Чтобы этого избежать, придерживайте руку за трицепс.
  • Искривляется спина или выгибается поясница. Стойте у зеркала и внимательно следите за положением тела.
  • Работа с огромными весами. В погоне за большими мускулами начинающие атлеты берут слишком тяжелые гантели. Из-за этого нарушается техника выполнения упражнения.
  • Отягощения поднимаются или опускаются с рывками, раскачиваниями, толчками корпуса. Этого нельзя допускать ни в коем случае. Такой подход грозит серьезной травмой.
  • Итак, жим гантели из-за головы имеет десяток различных вариаций. Вас никогда не настигнет коварное тренировочное плато, если вы будете регулярно чередовать их. Кроме того, аккуратно повышайте веса, чтобы не возникли застой и разочарованность в тренировках. Внимательно следя за техникой, можно добиться впечатляющих результатов. Летом не стыдно заглянуть на пляж с такой формой. И да прибудет с Вами сила!

    prostofitness.com

    Как накачать грудь с помощью гантелей

    Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

    В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

    Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.
  • Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

    Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

    Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

    После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

    Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

    Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

    Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

    Принципы наращивания грудных мышц

    Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

    Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

    • Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
    • Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.
    • Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

      Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

    • Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
    • Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
    • Соблюдайте специальную диету;
    • Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
    • Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
    • Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
    • Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
    • Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
    • Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
    • Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
    • Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
    • Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
    • Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
    • Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
    • По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
    • Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
    • Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
    • Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
    • Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
    • Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
    • Разведения рук делайте как можно медленнее;
    • Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
    • Диета для наращивания грудных мышц

      Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

      Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

      Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

      Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

      Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

      Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

      Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

    • Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
    • Бурий рис;
    • Гречка, овсяная крупа и горох;
    • Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
    • Овощи и зелень;
    • Грибы;
    • Отруби;
    • Макаронные изделия их муки грубого помола;
    • Тыква.

    Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

    Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

    Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

    Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

    Источники качественных жиров:

  • Жирные сорта рыбы;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
  • Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
  • Рыбий жир;
  • Кукурузное масло;
  • Подсолнечное.
  • Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

    Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

    Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

    Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

    Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

    Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

    При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

    Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

    Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

    Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

    Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

    Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

    Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

    Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

    Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

    При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

    Виды упражнений для тренировок груди

    Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

    Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

    Разведение рук в стороны в положении лежа

    В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.

  • Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
  • Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
  • Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
  • Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.
  • Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.

    Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

    Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

    Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.

  • Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;

    Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;

  • Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
  • Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.
  • Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
  • Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
  • При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
  • Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
  • В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
  • Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.
  • Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
  • Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
  • Медленно опуститесь в обратное положение.
  • Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

    Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

    Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.

  • Лягте на скамью головой вниз;
  • Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
  • Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
  • Из этого положения опускайте руки вниз к груди.
  • В этом упражнении рекомендуется брать утяжелители ладонями внутрь, однако, допускается и способ ладонями к полу.

    Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.

    Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

    Разведение рук на горизонтальной скамье

    Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.

    Порядок выполнения упражнения

  • Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
  • Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
  • Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
  • Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
  • Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.
  • Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
  • Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
  • Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
  • В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
  • Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
  • Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.
  • Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

    Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.

    Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
  • Опустите локти вниз, максимально к полу;
  • Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.
  • Рекомендации по выполнению

  • При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
  • Не опускайте руки слишком низко;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.
  • Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

    builderbody.ru

    Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

    Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

    Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

    Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

    Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

    Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад, удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

    После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

    Высокая тяга с гантелями

    Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

    Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий. После опускания в исходную точку движение повторяется.

    Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт.

    Разведение гантелей в наклоне

    Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

    Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

    Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

    Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу. Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса. Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

    Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт.

    Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

    Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

    Поперечные пуловеры с гантелью

    Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

    При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

    Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

    gromila.net

    Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

    Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

    Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

    Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

    Как подбирать нагрузку?

    Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

    Базовые правила выполнения упражнений

    • Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
    • Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
    • Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
    • Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.
    • Противопоказания к тренировкам с гантелями

      Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

      Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

      Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

      Разминка перед выполнением упражнений

    • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
    • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
    • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.
    • Красивое рельефное тело — это твоя мечта? Сушка тела для девушек.

      Крутиш хула-хуп? Узнай тут о том, как правильно это делать и какие есть противопоказания.

      Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

      Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

      Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

      Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

      Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

      Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

      Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

      Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

      Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

      Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

      Узнай тут какие упражнения можно делать беременным.

      Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

      Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

      Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

      Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

    • Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
    • Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.
    • Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

      Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

      Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

      Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

      Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

      stroy-telo.com

      Упражнения для рук с гантелями

      Сегодня мы поговорим об упражнениях для рук с гантелями.

      Использование гантелей во время тренировки может помочь не только в накачивании рук, но и дает возможность разнообразить всем знакомые упражнения для остальных частей тела, и конечно, повысить их эффективность. Гантели гораздо удобнее, ловчее, чем самодельные средства типа бутылок с водой – да к тому же, совсем недороги.

      Когда нужны гантели? Заниматься с гантелями можно начинать, когда подходишь к зеркалу и думаешь, что и руки уже не те, и попа не та, и тренировки не в радость. Что немаловажно, используя гантели, можно развить в себе не только физическую силу, но и уверенность в себе.

      Когда мы включаем упражнения с гантелями в тренировки, мы увеличиваем нагрузку на мышцы, а это ускоряет сжигание накопленного жирка и ускоряет наращивание мышечной массы. А как известно, чем больше мышечная масса, тем больше организм сжигает калорий даже во время покоя.

      Предлагаемый комплекс упражнений для рук помогает в короткие сроки привести мышцы в тонус — лично у меня этот процесс занимает где-то 2 недели при выполнении комплекса 2 раза в неделю. При постоянном включении упражнений с гантелями в свой комплекс вы добьетесь красивого рельефа рук (я не имею в виду накачивание бицепса в 30 см диаметром).

      Кроме того, некоторые упражнения задействуют не только мышцы рук, но и мышцы спины, что помогает сформировать отличную опору для позвоночника.

      Упражнения с гантелями для бицепсов

      Начнем с упражнений на бицепсы. Бицепсы — это мышцы, расположенные с внешней стороны плеча (в вольной интерпретации, не думаю, что стоит углубляться в анатомию и говорить, что бицепс – двуглавая мышца плеча).

      Чтобы придать этой мышце форму, необходимо помнить, что веса для занятия нужно брать такие, чтобы при выполнении не помогать себе корпусом (то есть не раскачиваться). Вот тогда бицепс будет что надо.

      Итак, упражнения с гантелями для бицепсов.

      Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга. Начинаем сгибание рук в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы на мышцы шла большая нагрузка.

      Проделывать это упражнение необходимо от 7 до 20 раз, в 2 подхода.

      И.п. и схема выполнения те же самые, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

      Данное упражнение можно модифицировать в двух направлениях.

      Первое: можно выполнять его из положения сидя, используя колено как опору.

      Второе: использовать наклонную поверхность для опоры, что увеличит нагрузку на мышцу.

      И.п. то же самое. Руки поднять вверх над головой и согнуть так, чтобы локти смотрели в стороны (а в руках гантели). Теперь выпрямляем руки, так чтобы они встретились над головой, потом снова сгибаем. Необходимо следить, чтобы локти не уходили вниз.

      Упражнение прорабатывает не только бицепс, но и мышцы спины. Количество повторов — от 7 до 20 раз.

      Выполняя эти упражнения в 2 – 3 подхода, можно существенно улучшить рельеф своих рук за месяц.

      Но как водится, не все так просто, ведь руки состоят не только из бицепсов. У них есть и обратная сторона, которая в повседневной жизни практически не задействована. Речь идет о трицепсе.

      Упражнения с гантелями для трицепсов

      Трицепс находится у нас на задней поверхности руки (научно называется трехглавая мышца). После 35 лет трицепс начинает обвисать, поэтому женщинам в самом соку упражнения с гантелями включать в тренировку необходимо! Работая над трицепсами, можно достичь желаемого результата – подтянутые, красивые руки.

      Спину выпрямить. Колени слегка согнуть. Взять гантели. Руки вдоль тела. Ладони смотрят назад. Выполняем сгибание рук. Локоть прижат к телу — как уже говорилось, это нужно для увеличения нагрузки на мышцу. Выполняем 7-20 раз по 2-3 подхода.

      И.п. то же самое. Техника выполнения такая же, как и в упражнении 1, только сгибаем руки по очереди. Каждой рукой нужно сделать от 7 до 20 повторов.

      И.п. то же самое. Руки с гантелями поднять над головой и свести вместе таким образом, чтобы получилось некое подобие замка. И сгибаем руки назад. Выполнять 7-20 раз по 2 -3 подхода.

      Упражнение нужно выполнять аккуратно, чтобы не повредить спину. Надо следить, чтобы корпус не раскачивался, так как в этом случае снижается нагрузка на трицепс.

      Для этого упражнения нам понадобится стул, или можно опереться одной рукой на колено. Согнуть корпус, чтобы спина была прямая, и упереться в стул или колено ладонью. Вторую руку согнуть так, чтобы локоть ушел назад, а гантель оказалась прижата к бицепсу. Ладонь при этом повернута на вас. Начинаем выпрямлять руку назад, так чтобы в результате получилась прямая линия.

      Выполнить 7-20 раз, затем поменять руку. Выполнять по 2-3 подхода.

      Это комбинированное упражнение. Сочетает в себе элементы 1 и 3 упражнений. Тем самым прорабатываются бицепс и трицепс одновременно.

      Первая рука опущена перед собой, кисть повернута ладонью от тела, другая поднята над головой и согнута в локте, так чтобы гантель оказалась за спиной. Одновременно сгибаем руку, которая опущена, и разгибаем верхнюю руку. При этом локоть опущенной руки должен быть прижат к телу.

      Также необходимо следить, чтобы поднятая рука сгибалась и разгибалась, не отклоняясь в стороны. Также необходимо помнить, что если вы помогает себе корпусом (раскачиваясь), то снижаете эффективность упражнения. Упражнение выполнять 7-20 раз по 2-3 подхода.

      После месяца выполнения этого комплекса для рук с гантелями вы заметите, как улучшилась форма ваших рук. Так что удачи Вам в ваших начинаниях!

      Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,

      однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!

      www.sympaty.net

      Упражнения с гантелями в домашних условиях

      Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

      Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

      У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

      Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

      Базовые упражнения с гантелями

      Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

      Новичкам рекомендуют начинать с двух-трех сетов (подходов), и 5 – 8 повторений, постепенно увеличивая вес и число подходов/повторений.

      Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

      Упражнения на бицепс

      Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

      Подъем гантелей стоя (супинация)

      Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

      Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

      В верхней точке диск со стороны мизинца касается (или почти касается) груди. Выдержите секундную паузу, прочувствуйте сокращение бицепса. Вернитесь в (ИП). Следите за дыханием: на выдохе – вверх, на вдохе — вниз. Руки могут работать одновременно или переменно. (Подробно про подъем гантелей на бицепс)

      Подъем гантелей сидя

      Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

      Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.

      Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье упражнения на бицепс в домашних условиях.

      Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте тут)

      Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

      В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

      Упражнения на трицепс

      Трицепсы — важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

      Жим гантели из-за головы одной рукой

      Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

      После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.

      Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

      Жим гантели из-за головы двумя руками

      Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

      Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

      Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

      Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.

      Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

      Разгибание руки назад в наклоне

      Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

      Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

      На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

      Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

      Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

      Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

      Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. (Детальный разбор упражнения)

      На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

      Жим Арнольда Шварцнегера заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

    • дельтовидную (фокусировка на передних пучках);

    Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

    Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

    Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

    Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

    Обратная разводка гантелей в наклоне

    Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

    Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

    Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

    Далее плавно опускайте/поднимайте гантели запланированное количество раз. Для повышения эффективности в нижней точке не допускайте соприкосновения гантелей.

    Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

    Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

    Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

    В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

    Развиваем мышцы груди

    Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

    Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

    Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

    Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

    Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

    Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).

    Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно делать упражнение)

    Разводка гантелей лежа

    Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

    Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

    Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано здесь)

    Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге .

    Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    bodytrain.ru

    Смотрите так же:

    • Сустав запястья лечение Лечение перелома запястья и реабилитационный период Лучезапястный сустав – это сочленение 3-х костей запястья и лучевидной кости. Перелом этого сустава – это нарушение анатомической целостности одной или нескольких костей вследствие травмы. После ее получения необходимо обязательно обратиться к врачу, для того чтобы […]
    • От чего болят кости рук Причины и лечение боли в костях и суставах руки В сжатой в кулак руке лучше всего заметны суставы. Поскольку очень мало окружающих и защищающих их тканей, повредить эти соединения костей пальцев легко ударом, особенно когда они сжаты. Другие причины боли в костях руки связаны с заболеваниями и их тяжелыми […]
    • Перелом руки лучевая кость со смещением Лечение перелома лучевой кости и восстановительные упражнения Повреждения предплечья являются наиболее частыми травмами. Предплечье состоит локтевой и лучевой костей. Вверху они направлены на локоть, внизу – на запястье. Локтевая кость подходит к мизинцу, а лучевая – к большому пальцу руки. Перелом луча руки является […]
    • Болит левая рука и пальцы Если болит левая нога и рука Тянет левую ногу и руку Хронические заболевания: нет Все началось летом 2013 г. Находясь в декретном отпуске уже 3-й год, дети погодки 1 год, 2 года и старшей 6 лету нас летом около 2 недель жила племянница 6 лет, дети постоянно не слушались и я очень сильно с ними психовала. Хоть я и в […]
    • Чем накачать кисти рук Сгибание рук в запястьях Сгибание рук в запястьях Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек […]
    • Грибок ногтей на руке лечение Как лечить грибок ногтей на руках в домашних условиях Руки являются настоящим показателем здоровья человеческого организма. Указывать на те, или иные проблемы может цвет кожи, сухость, повышенная потливость, зуд и т.д. Самым неприятным проявлением на наших руках можно назвать грибок ногтей (онихомикоз), в группе […]
    • Мышцы руки кисть Анатомия кисти руки и пальцев Комментариев пока нет. Будь первым! 2,473 просмотров Конечности – неотъемлемая часть человеческого тела. Ноги позволяют нам передвигаться, совершать прыжки, бегать, а руки — брать предметы, удерживать их и осуществлять другие действия. Поэтому важно знать особенности как нижних, так и […]
    • Подагра рука лечение Подагра: диета и лечение при диабете Подагра и сахарный диабет зачастую идут «рука об руку». Причинами обоих заболеваний, в первую очередь, является нездоровый образ жизни. Ключевая основа этих патологий таится в неправильном питании (не соблюдается специальная диета). Отсутствие сбалансированного рациона нередко […]