Те, кто заботится о своем теле, чувствуют себя лучше и могут легче концентрироваться. Но когда у людей любого возраста есть время, чтобы ощутить себя здесь и сейчас? Пожалуй, это доступно только малышам. Чем человек старше, тем ему сложнее. Поэтому ниже 5 упражнений на осознанность для детей и родителей, которые помогут им в этом.
Внимательность в основном означает не что иное, как внимание. На данный момент, ко всему, что есть – не желая его перемещать. Но это может быть сложно, особенно когда у нас дела идут неважно. Порой (негативные) мысли начинают жить собственной жизнью, мы застреваем в прошлом или отвлекаемся в будущее, пережевывая события, которые могут однажды произойти. А потом получается, что мы слишком много размышляем вместо того, чтобы просто жить.
Мысли и чувства приходят и уходят. Это совершенно естественно. Часто определенные эмоции вызывают не реальные вещи, а то, что человек думает об этих вещах. Если он осмеливается допустить неприятные вещи, не оценивая, не размышляя и не отвлекая себя, уровень стресса повышается. В таких ситуациях очень помогает медитация.
Даже у детей иногда все идет наперекосяк. Стресс и необходимость успевать по учёбе только усугубляют ситуацию. Особенно это заметно у подростков. Им приходится переживать множество событий и перемен в течение нескольких лет. Но и дети помладше порой теряются в калейдоскоп собственных эмоций, с которыми трудно совладать.
Внимательность можно тренировать
В этом незаменимы упражнения на внимательность. Они помогают родителям и детям стать хозяевами своего собственного мира мыслей, почувствовать свое тело, чувства, потребности и чувства, позволить стрессу пройти мимо.
Однако более осознанный подход к жизни требует определенной преемственности и практики (теперь не зря есть тренеры по осознанности). Чем дольше родители и дети будут держать свои эмоции в руках, тем больше будет заметных успехов.
Упражнения на внимательность для детей
1. Упражнения на осознанность: отлично, когда получается начать день с медитации.
Дети и родители могут начать день с хорошей дозой внимательности. Просто потратить на это несколько минут, желательно сразу после пробуждения, и полежать с закрытыми глазами.
Сознательно вдохнуть и с силой выдохнуть. Повторить несколько раз.
Закрыть глаза и сосредоточиться на теле и настроении, слушать звуки вокруг. Затем сделать это: внутренним взором просмотреть тело один раз, с головы до ног, и заметить, как оно чувствует, какие мысли циркулируют в голове.
Акцент делается на восприятии: это короткое упражнение по медитации и внимательности направлено на то, чтобы научиться не зацикливаться на чувстве или мысли, а позволить неприятным вещам уйти, не гневно противодействуя им. Может сделать это, зарегистрировав, что мысли «застревают», и затем обратив внимание на следующую часть тела или просто снова дышать. Такое упражнение помогает сказать себе:
О, хорошо, это мысль, которая меня беспокоит. Я её нашёл.
Конечно, медитация требует некоторой тренировки, но настойчивость вознаграждается: это упражнение на осознанность успокаивает в напряженных ситуациях и очищает разум. Кстати, у детей медитация часто проходит намного легче, чем у их родителей.
2. Практика осознанности: ценить обычные вещи.
Упражнения на внимательность для детей всегда доступны будь то чистка зубов, завтрак, дорога в школу или ожидание автобуса. Как зубная щетка ощущается во рту? Какие шумы она издает? Зубная паста холодная или теплая? Какая она на вкус?
Сосредоточение внимания на одном противоположном многозадачности является ключом к большей осознанности. Человеческий мозг выключает всю суету вокруг и сосредотачивается. Это хорошо!
Это отличный опыт, особенно когда дело касается еды: слишком часто мы едим быстро и без удовольствия. Стоит поощрять себя и своих детей есть очень медленно и точно описывать, что они пробуют, чувствуют и ощущают.
По дороге на работу и с работы или на прогулке можно спросить себя и ребёнка:
Какие ощущения от ходьбы под ногами?
Сколько шагов я делаю за один вдох?
Что делают мои руки во время ходьбы?
В качестве альтернативы, дети и родители могут активно концентрироваться на своем окружении и искать красивые или необычные вещи. Возможно, получится открыть для себя крошечные детали, которых никогда раньше не замечались. То же самое и здесь: почувствовать, понюхать, послушать.
Совет: во время этого упражнения на осознанность вам и вашему ребенку можно попробовать делать «внутренние заметки», формулируя то, что они в данный момент открывают, или воображая, что голова это камера, а глаза фотографируют самые сокровенные впечатления.
3. Упражнение на осознанность: медитация на камнях.
Каменная медитация звучит как-то странно? Это упражнение не такое дурацкое, как может показаться. В любом случае, коллекционирование камней большое хобби как для маленьких, так и для больших людей. Почему бы не воспользоваться этим с такой целью, как тренировка внимательности и осознанности.
В следующий раз, когда родители и дети куда-то идут, они могут собирать камни маленькие, большие и любого цвета! Вернувшись домой, дети могут выбрать камень, найти тихое и уютное место и осмотреть его очень внимательно. Какого цвета камень? Как выглядит его поверхность и как она ощущается? Как пахнет камень? Лучше также закрыть глаза, это обостряет все чувства. На следующем этапе малыши могут придумать историю о камне. Откуда он? Что он уже испытал? И так отправиться в фантастическое путешествие.
Совет: медитация с камнями отличное упражнение на осознанность для детей, потому что она максимально осязаема. У детей есть цель, на которой нужно сосредоточиться. Некоторым малышам это даётся легче, чем, например, дыхательные упражнения. Кроме того, родители и дети могут выполнять это задание вместе идеально для новичков в осознанности.
4. Упражнение на внимательность для детей: дыхание.
Популярным инструментом в упражнениях на осознанность является собственное дыхание. В конце концов, оно всегда есть и больше ничего не требуется.
Во время дыхательного упражнения следует уделять пристальное внимание протеканию дыхания через тело. Можно почувствовать тягу через ноздри, расширение груди и движение брюшной стенки. Особо глубоко дышать не важно. Дыхание должно оставаться в точности таким, как оно есть. Просто наблюдать, не экспериментировать. Родители и дети должны уделить этому упражнению для тренировки внимательности не менее пяти минут. Если хочется, то, конечно, можно сделать его длиннее. Будильник поможет расслабиться и перестать смотреть на часы.
Совет: с помощью этого упражнения для большей внимательности дети и родители смогут полностью расслабиться без помех. А, если ребенок хочет выполнить его один, он может повесить предупреждающую записку на дверь в комнату или найти другое спокойное место, где все будет в его распоряжении.
5. Упражнение на внимательность для детей: завести дневник
С помощью дневника дети и родители могут записывать моменты, когда они были полностью здесь и сейчас, например, при купании, прогулке или игре. Будь то маркированный список или связный текст чем чаще эти мысли записываются, тем больше каждый тренирует свое внимание и осведомленность.
Кстати: ведение дневника тоже отличный ритуал для сна, он способствует формированию положительных мыслей.
Дополнительный метод концентрации: утренний ритуал
Даже если начинать утро с одного приятного действия, получится изменить настроение на весь следующий день.
Любые личные утренние ритуалы могут творить чудеса, если человек получает от них удовольствие:
- зарядка;
- объятия;
- открыть окно и глубоко вдохнуть и выдохнуть;
- короткая медитация;
- любимая музыка;
- выпить стакан воды;
- прочитать пару абзацев книги.
Разрешено все, что поднимает настроение по утрам.
Кажется, что все эти упражнения не приносят ощутимого результата. Но важна регулярность и тренировка. Чем раньше получится научить ребёнка замедляться, концентрироваться и осознавать, что происходит вокруг, тем лучше. Возможно, именно эти простые упражнения помогут школьнику преодолеть стресс.